Consumir la cantidad adecuada de fibra diaria ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la digestión. Además, es un elemento clave en cualquier dieta de adelgazamiento.
Los expertos en nutrición lo tienen claro: la fibra es imprescindible en cualquier dieta sana y equilibrada. Posee la capacidad de transitar por el aparato digestivo sin ser absorbida, por lo que facilita el transito intestinal de otros alimentos y ayuda a controlar el estreñimiento. Además, reduce el riesgo de cáncer de colon y los niveles del llamado colesterol malo (LTL), retrasa la entrada de glucosa en la corriente sanguínea y es de gran ayuda para quienes quieren perder peso, ya que su ingesta proporciona una sensación de saciedad.
Pese a todos estos atributos, la fibra no es un componente demasiado presente en nuestra dieta diaria. El consumo de carne se ha elevado y el ritmo de vida actual nos lleva a preferir una hamburguesa rápida, un completo o una empanada. De hecho, según la Encuesta Nacional de Calidad de Vida 2000 (llevada a cabo por el Ministerio de Salud y el Instituto Nacional de Estadísticas), tan sólo el 47% de los chilenos dice comer frutas y verduras a diario, alimentos con un gran aporte de fibra, sobretodo si se comen con piel.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
En los alimentos de origen animal (carnes, huevos, leche y derivados) las fibras no están presentes y en los productos industrializados es escasa.
Cómo incorporar la fibra en nuestra dieta.
Según los nutricionistas, es importante que el aumento del consumo de fibra diario se haga de forma gradual y acompañado de una mayor ingesta de agua natural (mínimo dos litros diarios).
La forma más sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de alimentos ricos en este componente. En esta tabla le presentamos algunas de las mejores opciones, agrupadas por alimentos. La cantidad de fibra viene especificada por cada 100 gramos de porción comestible del producto.
- VEDURAS
Ricas en fibra, vitaminas y minerales. Prefiéralas crudas, pues la cocción inhibe el poder de las fibras. Pueden ser verduras de hojas verdes como acelga, espinaca, lechuga, y otras como apio, cebolla y zanahoria.
Alimentos
Espinacas: 6,3
Acelgas: 5,6
Coles y repollos: 3,3
Zanahorias: 2,9
Puerro: 2,27
Coliflor: 2,1
Choclo: 9,2
Puré de papas: 16,5
- LEGUMBRES
Corresponden a los granos (garbanzos, arvejas, lentejas, porotos, etc.)Déjelos en remojo antes de cocinarlos y no los acompañe con productos que contengan muchas grasas, como es el caso del tocino.
Las legumbres contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilitan la digestión. Además de fibras, aportan proteínas, vitaminas y minerales (hierro).
Alimentos
Frijoles blancos: 25,4
Frijoles secos: 19
Arvejas secas: 16,7
Garbanzos y lentejas: 12-15
- FRUTAS
Las frutas frescas son una excelente fuente de fibra, sobretodo si se comen con piel y pulpa. Si las prefiere en jugo, no lo cuele.
Por su parte, los frutos secos son los más ricos en fibra, fundamentalmente lignina.
Alimentos
Plátanos: 3,4
Pera: 2,3
Kiwi: 2,12
Ciruelas: 2,1
Manzanas y naranjas: 2
Dátiles: 8,7
Higos y brevas: 2,5
Higos y ciruelas secas: 17
Almendras y pistachos: 11-14
Avellanas: 10
Manis: 8,1
Nueces: 5,2
- CEREALES INTEGRALES
Aportan una importante cantidad de fibra, mientras que las harinas dependen de su grado de refinamiento. El plan blanco así como el azúcar de mesa son ejemplos de productos que han perdido casi todo su valor nutricional, incluyendo las fibras. Por eso, sustituya el pan y el arroz blanco por integrales.
Alimentos
Pan integral: 8,5
Pan blanco: 2,2
Cereales de desayuno: 4
*Fuente: Clínica Universitaria. Universidad de Navarra. España
