Lo que debes consumir para llegar bien a la tercera edad
Los antioxidantes también pueden ayudarte a conservar los tejidos, órganos y células en buen estado. Dos o tres raciones al día son suficientes para contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres, sustancias íntimamente relacionadas con el proceso degenerativo del envejecimiento.
¿Quieres ser un abuelo ágil y dinámico?
Por nada del mundo dejes de comer una ración diaria de vitamina A,C,E y F. La nutricionista Ana Molina de ESSALUD PERU, sostiene que tanto el hombre como la mujer, a partir de los 35, deben vigilar mas que siempre su alimentación.
La vitamina A permite mantener los huesos, dientes y tejidos blandos sanos, evita la perdida de la visibilidad, regenera la piel, da brillo al cabello y previene infecciones respiratorias.
Su deficiencia produce arrugas prematuras, ceguera nocturna, caspa y uñas quebradizas. Se encuentra en el durazno, zanahoria, camote, papaya, sandia, zapallo, mantequilla queso y espinacas.
En tanto la vitamina C se encuentra en la mayoría de frutas(kiwi, melón, fresas, mango, naranja, mandarina, limón) y verdura de color verde. Es un potente antioxidante y trabaja con otros oligoelementos para combatir los daños de los radicales libres. Es indispensable para la formación del colágeno, frena el desarrollo de varias formas de cáncer (pulmón, cuello uterino, colon, estomago y páncreas), reduce el colesterol malo, previene el resfrió y fortalece el sistema inmulogico.
ETERNA JUVENTUD
Catalogada por los especialistas como la fuente de la eterna juventud, la vitamina E evita la oxidación de los tejidos, mantiene la integridad de la membrana celular, disuelve coágulos sanguíneos, acelera la cicatrización de las quemaduras, nutre e hidrata la piel, previene la fatiga, es vital para el optimo funcionamiento del hígado y reduce las posibilidades de desarrollar algún tipo de tumoración maligna.
Cuando el organismo no recibe las cantidades de esta sustancia orgánica, la persona se siente cansada, presenta cuadros de anemia, arteriosclerosis, ulceras gástricas y presenta problemas de esterilidad.
Sus principales fuentes son las espinacas, palta o aguacate, brócoli, manzana, espárragos y ciruelas.
No es muy popular, sin embargo la vitamina F también le devuelve la tersura y lozanía a la piel, nutre las células, combate las alergias y regula el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Se encuentra en los aceites vírgenes prensados en frio de girasol, lino, soja, germen de trigo, maní y nueces.
Por todo esto en estos tiempos que andamos muy apurados es necesario tomar suplementos nutricionales y la solucion es el programa nutricional de HERBALIFE.
Si quieres saber mas solo deja tus datos en nuestro formulario y te asesoramos completamente gratis en estos temas.
miércoles, 30 de julio de 2008
sábado, 26 de julio de 2008
Bajar de Peso y el factor hereditario
Bajar de peso es quizás una de las metas más difíciles de alcanzar y aún más dificultoso si la herencia no acompaña en la tarea. La predisposición genética es uno de los factores que más inciden en este arduo camino y según los entendidos lo más importante es conocer nuestra realidad y trabajar de acuerdo a ella.Para algunas personas, las dietas son un verdadero sacrificio al que se someten incluso durante extensas temporadas sin obtener los resultados deseados.
Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’.
“Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable.
“Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.Células inteligentesOtro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.La herencia pesaVolviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras.
Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida.
“Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo.
“Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.Otros puntos destacables de este estudio son:“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Fuente: Punto Mujer Emol
http://www.puntovital.cl/
Otros, consiguen bajar de peso con una buena nutrición, pero al cabo de algunos meses, el peso corporal vuelve a ser lo que fue antes.Esta dificultad fue la que llevó a un grupo de científicos del Instituto sueco Karolinska a observar a un grupo compuesto por cientos de niños, adolescentes y adultos, descubriendo que “el número de células adiposas o adipocitos aumenta durante la niñez, pero a partir del momento en que el individuo llega a la edad adulta, ya no varía”.
La nutrióloga y profesora asistente del departamento de nutrición, diabetes y metabolismo de la Universidad Católica, doctora Verónica Irribarra Pastene, afirma que el tema de las células adiposas y su reproducción durante cierta etapa de la vida de los seres humanos es un argumento que se conocía antes de este estudio, pero “aún no había sido elegantemente demostrado”, menciona la especialista.“Hay épocas claves en la vida en que las personas aumentan su cantidad de tejido adiposo”, explica la doctora Irribarra y agrega que una célula adiposa deja de reproducirse en su etapa de ‘desdiferenciación’, es decir, luego de la etapa de duplicación celular y de la fase de ‘desarrollo de su especialidad’.
“Es como las células nerviosas, son específicas y desarrolladas y no se van a reproducir. En el tejido adiposo esto no era tan evidente, pero sí en otros estudios se sabía que una célula grasa diferenciada ya no se va a replicar”, afirma.Según la nutrióloga, el aumento sostenido de los adipocitos en cierta etapa de la vida queda demostrado en aquellos casos comunes de personas que fueron desde pequeños muy delgados, pero que al llegar a la pubertad incrementaron su peso en forma considerable.
“Está súper demostrado que la gente que llega gordita a los diecisiete años, tiene un 80% de posibilidades de seguir siéndolo por el resto de la vida”, sentencia.Células inteligentesOtro de los resultados que arrojó el estudio realizado en Suecia habla de la forma en que las células adiposas se comportan en situaciones de pérdida de peso. De esta manera, la investigación explica que en aquellos casos de pacientes sometidos a cirugías como la liposucción o reconstrucción abdominal, “el número de adipocitos no sólo se mantiene constante en la adultez, sino que cerca del 10% de ello se renueva en forma regular cada año”.
“Las nuevas células generadas durante y después de la pérdida de peso necesitan enriquecerse rápidamente de lípidos”, comenta uno de los coautores del estudio y al respecto la profesional de la Universidad Católica coincide manifestando que estos microcuerpos se comportan diferente según su tamaño. “Cuando las células grasas crecen mucho, se hipertrofian por decirlo de alguna forma y van a lograr efectos metabólicos bien diferentes, regulando el metabolismo. El tejido adiposo es tan importante que incluso hace poco comenzó a considerarse como un órgano endocrino”, cuenta la doctora Verónica Irribarra.
A lo anterior, la profesional agrega que este concepto es manejado por muy pocas personas y expresa que esta denominación se debe a que “el tejido adiposo es capaz de producir proteínas que actúan como hormonas y regularlas. El tema es entonces que las células adiposas pequeñas con baja carga de grasa se comportarán de una manera y cuando esa carga aumente, lo harán de una forma diferente, favoreciendo el crecimiento”, admite.
Según estas palabras, se puede deducir que el metabolismo de aquellas personas que comienzan a engordar y por ende a aumentar su adiposidad, se regulará de tal forma en que comenzarán a aparecer problemas como por ejemplo, la resistencia a la insulina. “Esto es como un círculo vicioso porque será esta misma resistencia a la insulina lo que los hará engordar más”, comenta la nutrióloga.La herencia pesaVolviendo al estudio sueco, la herencia tiene al parecer mucha más importancia en el crecimiento celular que la adiposidad que pueda alcanzarse durante los años: “la carga genética determina que haya una mayor o menor renovación de células”, comentó a una publicación Víctor Saavedra, presidente de la Sociedad Chilena de Obesidad, al opinar de esta investigación.
En esta línea, Verónica Irribarra coincide con Saavedra y precisa que la relevancia de la carga genética bordea el setenta por ciento y que se complementa con factores sociales, conductuales, culturales y ambientales, donde el sedentarismo es uno de los que ha sabido sobresalir tanto con el paso de los años como con el cambio de conducta que hemos sufrido como sociedad.Al respecto comenta que estudios realizados en países europeos han demostrado que la sociedad de las décadas de los cincuenta o sesenta “no comían menos calorías que nosotros, pero si uno piensa no había uso de escaleras mecánicas, ni lavadoras.
Todo se hacía a mano así es que el consumo de energía era mayor”.“Que el peso no se convierta en el objetivo. Más vale pasarlo bien en la vida sintiéndose bien, eso si, sin caer en los excesos”, afirma.En síntesis, la balanza no es sino un medio que ayuda a mantener un control del peso. La utilización adecuada de este instrumento ayudará a tener un registro de los kilos, pero lo aconsejable en todos los casos es no dejarse llevar sólo por esta medida. García afirma que es muy fácil dejarse llevar por los mitos en este tema y que lo mejor es “ante cualquier duda consultar a un médico y evitar caer en la dieta milagrosa y la automedicación”.“Uno tiene que tener claro quién es” dice enfática la nutrióloga para explicar la manera que cada persona tendrá para desarrollar su vida.
“Si en mi familia hay mucha gente que tiene sobrepeso, hipertensión, diabetes y colesterol alto, obviamente tengo más probabilidades de desarrollar ese tipo de enfermedades”, subraya.De esta forma, si al individuo que está genéticamente predispuesto se le da la oportunidad de cargar sus células adiposas con aún más grasa, su organismo se manifestará acorde a su tendencia, acrecentando el tamaño celular.
En cuanto a diferencias de género la doctora Irribarra comenta que la situación es desfavorable para las mujeres, pues sus cuerpos están formados de mucho más tejido graso y menos masa muscular que el de los hombres. “Con una misma cantidad de calorías, el hombre gastará más que la mujer, pensando en dos personas que pesen lo mismo”, ejemplifica.Por último, la profesional destaca que si se hablara de una estrategia para poder bajar de peso y mantenerlo, lo aconsejable es plantearse metas a largo plazo y no decidir ponerse a dieta unos meses antes que llegue el verano, por ejemplo.
“Hay que darle la importancia que se debe a este tema, tanto los pacientes como los médicos”, recalca Irribarra.Otros puntos destacables de este estudio son:“Los adipocitos empiezan a desarrollarse más pronto en los obesos (hacia los dos años de edad) que en las personas con un peso normal (entre los 5 y los 6 años)”.”El aumento de peso es dos veces más rápido en los obesos, si bien se detiene antes (16 años y medio contra 18 años en el caso de jóvenes con peso normal)”.“El 75% de los niños con obesidad mantiene esta condición cuando adultos. En cambio, sólo el 10% de los niños con peso normal llega a ser obesos”.
Fuente: Punto Mujer Emol
http://www.puntovital.cl/
viernes, 18 de julio de 2008
Las comidas no sanas dañan la memoria de los diabéticos mayores
Las vitaminas antioxidantes contrarrestan el declive cognitivo, pero los expertos afirman que comer sanamente es mejor
Por Kathleen DohenyReportero de Healthday
(FUENTES: Michael Herman Chui, medical student, University of Toronto; Connie Diekman, M.Ed., R.D., director, university nutrition, Washington University, St. Louis; Lona Sandon, M.Ed., R.D., assistant professor, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas; July 2008, Nutrition Research)
JUEVES, 26 de junio 2008 (HealthDay News/Dr. Tango) -- Los adultos mayores que padecen diabetes tipo 2 tienen probabilidades de sufrir problemas de memoria después de una comida llena de grasa, pero un estudio reciente ha encontrado que el daño puede revertirse si toman vitaminas antioxidantes junto a la comida malsana.
Sin embargo, enfatizaron los investigadores, es mejor comer alimentos saludables y no depender de las vitaminas para deshacer el daño cognitivo.
"Lo que buscamos es que la gente consuma comidas en realidad más saludables", señaló el autor del estudio Michael Herman Chui, estudiante de medicina de tercer año de la Universidad de Toronto. Su informe fue publicado en la edición de julio de la revista Nutrition Research.
"A partir de este estudio, podríamos concluir que si la gente continúa consumiendo este tipo de comida de manera prolongada, los efectos negativos sobre la memoria podrían ser potencialmente a largo plazo", advirtió. Su coautora es la Dra. Carol E. Greenwood, científica principal del Centro de atención geriátrica Baycrest, un centro de investigación y atención afiliado a la Universidad de Toronto.
En 2003, Greenwood publicó un trabajo científico que halló que los problemas de memoria ocurrían después de que los diabéticos tipo 2 consumían una comida de carbohidratos de absorción rápida, en este caso, la mitad de un panecillo con jugo de uva blanca.
En el estudio reciente, Greenwood y Chui añadieron grasa a la comida. Evaluaron los efectos de la comida sobre el rendimiento cognitivo de dieciséis adultos que padecían diabetes tipo 2 de edad promedio de 63 años. La comida tenía 3,356 calorías y más de 50 gramos de grasa, más de 63 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteína. Incluía una vienesa, queso cheddar y yogurt con crema batida.
Evaluaron su rendimiento cognitivo en varias pruebas 60 y 105 minutos después de comer la comida. En una segunda ocasión, los investigadores llevaron a cabo las mismas pruebas después de que los participantes consumieron la misma comida pero tomaron 1,000 miligramos de vitamina C y 800 UI de vitamina E. En una tercera ocasión, evaluaron a los participantes nuevamente después de beber sólo agua.
La comida rica en grasa sin vitaminas provocó que el rendimiento disminuyera en la memoria verbal y de trabajo cuando se evaluaron 105 minutos después, en comparación con la comida de agua sola. Luego de la comida rica en grasa, los participantes mostraron más olvido de palabras e información de los párrafos en las pruebas de memoria.
Pero cuando comieron la comida rica en grasa y tomaron las vitaminas, su rendimiento era tan buenos como después de la sesión de solo agua, apuntó Chui.
Se piensa que las vitaminas funcionan al reducir la tensión oxidativa, que se desencadena cuando los niveles de radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar el cerebro y otros tejidos, están elevados. Los alimentos malsanos inducen la tensión oxidativa. Tener diabetes tipo 2 también se relaciona con la tensión oxidativa, lo que a su vez se relaciona con problemas vasculares.
El estudio arrojó resultados interesantes, afirmó Lona Sandon, profesora asistente del Centro médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas. Pero ofreció varias advertencias: El estudio fue pequeño y solo tuvo 16 participantes. Comparar el rendimiento después de una comida con vitaminas al rendimiento después beber solo agua no es la mejor idea, apuntó.
"Por supuesto, rendirían mal después de beber agua sola, pues no llega glucosa a sus cerebros", explicó.
"Se anima a los diabéticos tipo 2 a evitar las comidas ricas en grasa y elegir bastantes frutas y verduras ricas en antioxidantes", dijo.
Definitivamente se necesitan más estudios, apuntó Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en San Luis. Entre las preguntas sin contestar están "si la comida consumida no era la usual, ¿tendrían las vitaminas un efecto similar en una comida más típica?".
En cualquier caso, dijo Sandon, el estudio refuerza el consejo estándar de que los que tienen diabetes tipo 2 deben evitar las comidas ricas en grasa con carbohidratos de absorción rápida para la salud cardiaca, el control del azúcar en sangre, y posiblemente para la salud del cerebro.
Más información
Para más información sobre cómo comer sano teniendo diabetes, visite la American Diabetes
Association.http://healthfinder.gov
Por Kathleen DohenyReportero de Healthday
(FUENTES: Michael Herman Chui, medical student, University of Toronto; Connie Diekman, M.Ed., R.D., director, university nutrition, Washington University, St. Louis; Lona Sandon, M.Ed., R.D., assistant professor, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas; July 2008, Nutrition Research)
JUEVES, 26 de junio 2008 (HealthDay News/Dr. Tango) -- Los adultos mayores que padecen diabetes tipo 2 tienen probabilidades de sufrir problemas de memoria después de una comida llena de grasa, pero un estudio reciente ha encontrado que el daño puede revertirse si toman vitaminas antioxidantes junto a la comida malsana.
Sin embargo, enfatizaron los investigadores, es mejor comer alimentos saludables y no depender de las vitaminas para deshacer el daño cognitivo.
"Lo que buscamos es que la gente consuma comidas en realidad más saludables", señaló el autor del estudio Michael Herman Chui, estudiante de medicina de tercer año de la Universidad de Toronto. Su informe fue publicado en la edición de julio de la revista Nutrition Research.
"A partir de este estudio, podríamos concluir que si la gente continúa consumiendo este tipo de comida de manera prolongada, los efectos negativos sobre la memoria podrían ser potencialmente a largo plazo", advirtió. Su coautora es la Dra. Carol E. Greenwood, científica principal del Centro de atención geriátrica Baycrest, un centro de investigación y atención afiliado a la Universidad de Toronto.
En 2003, Greenwood publicó un trabajo científico que halló que los problemas de memoria ocurrían después de que los diabéticos tipo 2 consumían una comida de carbohidratos de absorción rápida, en este caso, la mitad de un panecillo con jugo de uva blanca.
En el estudio reciente, Greenwood y Chui añadieron grasa a la comida. Evaluaron los efectos de la comida sobre el rendimiento cognitivo de dieciséis adultos que padecían diabetes tipo 2 de edad promedio de 63 años. La comida tenía 3,356 calorías y más de 50 gramos de grasa, más de 63 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteína. Incluía una vienesa, queso cheddar y yogurt con crema batida.
Evaluaron su rendimiento cognitivo en varias pruebas 60 y 105 minutos después de comer la comida. En una segunda ocasión, los investigadores llevaron a cabo las mismas pruebas después de que los participantes consumieron la misma comida pero tomaron 1,000 miligramos de vitamina C y 800 UI de vitamina E. En una tercera ocasión, evaluaron a los participantes nuevamente después de beber sólo agua.
La comida rica en grasa sin vitaminas provocó que el rendimiento disminuyera en la memoria verbal y de trabajo cuando se evaluaron 105 minutos después, en comparación con la comida de agua sola. Luego de la comida rica en grasa, los participantes mostraron más olvido de palabras e información de los párrafos en las pruebas de memoria.
Pero cuando comieron la comida rica en grasa y tomaron las vitaminas, su rendimiento era tan buenos como después de la sesión de solo agua, apuntó Chui.
Se piensa que las vitaminas funcionan al reducir la tensión oxidativa, que se desencadena cuando los niveles de radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar el cerebro y otros tejidos, están elevados. Los alimentos malsanos inducen la tensión oxidativa. Tener diabetes tipo 2 también se relaciona con la tensión oxidativa, lo que a su vez se relaciona con problemas vasculares.
El estudio arrojó resultados interesantes, afirmó Lona Sandon, profesora asistente del Centro médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas. Pero ofreció varias advertencias: El estudio fue pequeño y solo tuvo 16 participantes. Comparar el rendimiento después de una comida con vitaminas al rendimiento después beber solo agua no es la mejor idea, apuntó.
"Por supuesto, rendirían mal después de beber agua sola, pues no llega glucosa a sus cerebros", explicó.
"Se anima a los diabéticos tipo 2 a evitar las comidas ricas en grasa y elegir bastantes frutas y verduras ricas en antioxidantes", dijo.
Definitivamente se necesitan más estudios, apuntó Connie Diekman, directora de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en San Luis. Entre las preguntas sin contestar están "si la comida consumida no era la usual, ¿tendrían las vitaminas un efecto similar en una comida más típica?".
En cualquier caso, dijo Sandon, el estudio refuerza el consejo estándar de que los que tienen diabetes tipo 2 deben evitar las comidas ricas en grasa con carbohidratos de absorción rápida para la salud cardiaca, el control del azúcar en sangre, y posiblemente para la salud del cerebro.
Más información
Para más información sobre cómo comer sano teniendo diabetes, visite la American Diabetes
Association.http://healthfinder.gov
jueves, 17 de julio de 2008
La Nutricion en los Adolescentes
El apoyo y la orientación alimentaria en materia de nutrición es difícil aestas edades, por lo que se requiere dar a los jóvenes una explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta recomendable a fin de que puedan entender su importancia.Se deberá constatar como evolucionan los caracteres sexuales y si ha cambiado la distribución de la grasa en el cuerpo.
Por otro lado hay que destacar que el adolescente necesita del aporte de una cantidad de calorías diarias muy superior a la que requieren los adultos, ya que los adolescentes se encuentran en una etapa de desarrollo y crecimiento continúo con una demanda de proteínas más importante que los adultos, y si no poseen una buena alimentación las consecuencias las van a notar al envejecer.
El promedio de necesidades energéticas se calculan entre 2 mil 750 kilocalorías en los hombres y 2 mil 200 en las mujeres, con 1.13 gramos de proteína por kilogramo de peso para los primero y 1.00 gramos para las segundas. Se sabe también que en esta etapa aumentan las necesidades por el crecimiento, de hierro ( hígado, riñones, yema de huevo, etc.), vitamina A ( leche, frutas, verduras, etc.), vitamina D, vitamina C ( cítricos).
Sin embargo, debemos diferenciar a aquellos alimentos que van a proveer energía de aquellos que, además de no brindarles lo suficiente, quitan el apetito impidiendo la correcta alimentación. Es por eso que es frecuente escuchar a los jóvenes de hoy en día no comen bien, que sólo consumen comida chatarra, la cual poseen alto contenido graso.De esta manera el adolescente deberá:
A- Planificar su alimentación tomando en cuenta alimentos de los tres grupos ( variando alimentos dentro de cada grupo)
1) Los que proporcionan principalmente proteínas como huevo, leche, legumbres etc.
2) los que proporcionan vitaminas y nutrientes inorgánicos minerales: frutas y verduras,
3) los que proporcionan energía: cereales, grasas.
B- Realizar los tres alimentos: desayuno, almuerzo y cena, y a veces se pueden realizarpequeñas colaciones según el apetito.
C- Procurar que los alimentos sean naturales
D- Deporte
E- Si es necesario hacer un ajuste en la alimentación, recurrir al médico para una orientación, evitando dietas que por sí mismas puedan poner en peligro el crecimiento y estado de salud del adolescente.Dada la dieta que los adolescentes deberían seguir, a continuación se explicarán los componentes de los alimentos:
Gran parte de la macromoléculas forman los seres vivientes, por eso las conocemos como biomoléculas y las ingerimos con los alimentos.Con el correr del tiempo podemos observar los cambios que ha sufrido nuestro cuerpo:
Todos los tejidos del cuerpo se han multiplicado, músculos, huesos, cabello, etc.Además hemos usado energía para correr, para mantener la temperatura del cuerpo, para respirar y para también pensar y aprender.
Los materiales con los cuales se formó nuestro cuerpo liberaron la energía que nos permitió vivir; todos estos materiales están contenidos en los alimentos en forma de nutrientes.Estos nutrientes se clasifican en grupos de composición química y función biológica similar en:
Proteínas
Grasas o lípidos
Hidratos de carbono o glúcidos
Vitaminas
Minerales y
agua.
Podemos entonces definir a los alimentos como un conjunto de sustancias que ingerimos y que aportan nutrientes a nuestro cuerpo y al de todo ser vivo, animal o vegetal.
El agua es un caso especial de nutriente, porque aunque no desprende energía, sería imposible la vida sin ella, ya que cumple funciones tan importantes como ser el vehículo a través del cual incorporamos muchos nutrientes y eliminamos los productos de desechos.
En algunos pasos del metabolismo, el agua en un reactivo y casi siempre es el medio en el que estas reacciones se producen. El agua también nos permite regular la temperatura de nuestro cuerpo.
No todos estamos habituados al consumo de los mismos alimentos, pero se considera que una dieta es equilibrada para el adolescente cuando contiene:
50% de hidratos de carbono
35% de grasas
12% de proteínas
3% de sales minerales y fibras
De los hidratos de carbono más simples a los más complejos
Los hidratos de carbono más simples se llaman monosacáridos, que son las unidades que componen los hidratos de carbono. Como por ejemplo la glucosa, la fructuosa presente en muchas frutas, la ribosa presente en una clase de ácidos nucleicos.Cuando los monosacáridos se unen perdiendo una molécula de agua entre 2 de sus grupos oxhidrilos, se forman los glúcidos más complejos que contienen desde 2 unidades, como la sacarosa, a un número muy grande, como ocurre en el almidón, que es un nutriente muy importante para nosotros, y en la celulosa, que el hombre no puede digerir.
También encontramos el grupo de los disacáridos, como por ejemplo: la maltosa, los cereales en germinación y la lactosa.
Los monosacáridos y los disacáridos son dulces, pero no son lo mismos con la misma intensidad.En los polisacáridos hay muchas moléculas de monosacáridos unidas en largas cadenas de formas diferentes.Los principales polisacáridos son el almidón, la celulosa y el glucógeno.
El glucógeno puede descomponerse rápidamente y liberar glucosa cuando nuestro cuerpo necesita un aporte de energía inmediato.
Por otro lado hay que destacar que el adolescente necesita del aporte de una cantidad de calorías diarias muy superior a la que requieren los adultos, ya que los adolescentes se encuentran en una etapa de desarrollo y crecimiento continúo con una demanda de proteínas más importante que los adultos, y si no poseen una buena alimentación las consecuencias las van a notar al envejecer.
El promedio de necesidades energéticas se calculan entre 2 mil 750 kilocalorías en los hombres y 2 mil 200 en las mujeres, con 1.13 gramos de proteína por kilogramo de peso para los primero y 1.00 gramos para las segundas. Se sabe también que en esta etapa aumentan las necesidades por el crecimiento, de hierro ( hígado, riñones, yema de huevo, etc.), vitamina A ( leche, frutas, verduras, etc.), vitamina D, vitamina C ( cítricos).
Sin embargo, debemos diferenciar a aquellos alimentos que van a proveer energía de aquellos que, además de no brindarles lo suficiente, quitan el apetito impidiendo la correcta alimentación. Es por eso que es frecuente escuchar a los jóvenes de hoy en día no comen bien, que sólo consumen comida chatarra, la cual poseen alto contenido graso.De esta manera el adolescente deberá:
A- Planificar su alimentación tomando en cuenta alimentos de los tres grupos ( variando alimentos dentro de cada grupo)
1) Los que proporcionan principalmente proteínas como huevo, leche, legumbres etc.
2) los que proporcionan vitaminas y nutrientes inorgánicos minerales: frutas y verduras,
3) los que proporcionan energía: cereales, grasas.
B- Realizar los tres alimentos: desayuno, almuerzo y cena, y a veces se pueden realizarpequeñas colaciones según el apetito.
C- Procurar que los alimentos sean naturales
D- Deporte
E- Si es necesario hacer un ajuste en la alimentación, recurrir al médico para una orientación, evitando dietas que por sí mismas puedan poner en peligro el crecimiento y estado de salud del adolescente.Dada la dieta que los adolescentes deberían seguir, a continuación se explicarán los componentes de los alimentos:
Gran parte de la macromoléculas forman los seres vivientes, por eso las conocemos como biomoléculas y las ingerimos con los alimentos.Con el correr del tiempo podemos observar los cambios que ha sufrido nuestro cuerpo:
Todos los tejidos del cuerpo se han multiplicado, músculos, huesos, cabello, etc.Además hemos usado energía para correr, para mantener la temperatura del cuerpo, para respirar y para también pensar y aprender.
Los materiales con los cuales se formó nuestro cuerpo liberaron la energía que nos permitió vivir; todos estos materiales están contenidos en los alimentos en forma de nutrientes.Estos nutrientes se clasifican en grupos de composición química y función biológica similar en:
Proteínas
Grasas o lípidos
Hidratos de carbono o glúcidos
Vitaminas
Minerales y
agua.
Podemos entonces definir a los alimentos como un conjunto de sustancias que ingerimos y que aportan nutrientes a nuestro cuerpo y al de todo ser vivo, animal o vegetal.
El agua es un caso especial de nutriente, porque aunque no desprende energía, sería imposible la vida sin ella, ya que cumple funciones tan importantes como ser el vehículo a través del cual incorporamos muchos nutrientes y eliminamos los productos de desechos.
En algunos pasos del metabolismo, el agua en un reactivo y casi siempre es el medio en el que estas reacciones se producen. El agua también nos permite regular la temperatura de nuestro cuerpo.
No todos estamos habituados al consumo de los mismos alimentos, pero se considera que una dieta es equilibrada para el adolescente cuando contiene:
50% de hidratos de carbono
35% de grasas
12% de proteínas
3% de sales minerales y fibras
De los hidratos de carbono más simples a los más complejos
Los hidratos de carbono más simples se llaman monosacáridos, que son las unidades que componen los hidratos de carbono. Como por ejemplo la glucosa, la fructuosa presente en muchas frutas, la ribosa presente en una clase de ácidos nucleicos.Cuando los monosacáridos se unen perdiendo una molécula de agua entre 2 de sus grupos oxhidrilos, se forman los glúcidos más complejos que contienen desde 2 unidades, como la sacarosa, a un número muy grande, como ocurre en el almidón, que es un nutriente muy importante para nosotros, y en la celulosa, que el hombre no puede digerir.
También encontramos el grupo de los disacáridos, como por ejemplo: la maltosa, los cereales en germinación y la lactosa.
Los monosacáridos y los disacáridos son dulces, pero no son lo mismos con la misma intensidad.En los polisacáridos hay muchas moléculas de monosacáridos unidas en largas cadenas de formas diferentes.Los principales polisacáridos son el almidón, la celulosa y el glucógeno.
El glucógeno puede descomponerse rápidamente y liberar glucosa cuando nuestro cuerpo necesita un aporte de energía inmediato.
martes, 15 de julio de 2008
La Nutricion Infantil
En la primera etapa, en estos primeros meses, se admite que el niño progresa adecuadamente con la LECHE MATERNA, por lo cual, se toma como patrón para establecer los requerimientos nutricionales de este período.
No tenemos a mano un modelo tan perfecto para establecer las necesidades en meses posteriores. Se han tomado, como datos de referencia, los de la alimentación que recibió una población de niños que se han desarrollado sanos. Son cifras adecuadas que se han obtenido para cada sexo y grupo de edad. Hemos de tener presente que hasta los 11 años no existen variaciones entre un sexo y otro. Es a partir de esta edad cuando se separan las necesidades de cada grupo.
Basado en estas encuestas nutricionales, expertos de la FAO/OMS/ESPGAN/ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA han establecido unas recomendaciones que, en principio, deberemos seguir. A continuación describiremos una serie de conceptos que nos facilitarán una mejor comprensión sobre el tema de la ALIMENTACION y, en especial, la INFANTIL.
ALIMENTO es toda sustancia sólida o liquida comestible. Son compuestos complejos en los que existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Estas últimas, a veces, mejoran su sabor y, otras, las funciones motoras y absortivas.
NUTRIENTE es el elemento nutritivo de un alimento.
ESENCIALES -> aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita para mantener su estructura y funcionalidad normal. Hay unos 45/50 nutrientes esenciales: A) Todas las vitaminas; B) Minerales: a) oligoelementos (hierro, cobre, etc.), b) macroelementos (agua, calcio, sodio, etc.). C) Aminoácidos: Histidina, Isoleucina, etc. y por último -> D) dos ácidos grasos: linoleico y linolénico.
NO ESENCIALES o ENERGETICOS -> son aquellos que podemos sintetizar partiendo de materiales más sencillos.
REQUERIMENTO de un nutriente es la cantidad necesaria para mantener sano a un ser humano.
Como quiera que los estudios se hacen sobre un grupo de población y una determinada edad, resulta que las cifras nutricionales son buenas para unos, insuficiente (en mayor o menor grado) para otros y la tomarán en exceso, otro gran tanto por cien de ellos. Por ello se ha llegado a la conclusión que se definirá como APORTE O INGESTA RECOMENDADA -> que viene a corresponder a la cantidad de un determinado nutriente que cubre las necesidades de la mayor parte de la personas sanas de una población. ENERGIA se exceptúa de lo dicho anteriormente, por cuanto el APORTE ACONSEJADO es igual a REQUERIMIENTO MEDIO.
NOTAS SOBRE LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
La velocidad de crecimiento es una variable que modula los requerimientos nutricionales en el niño.
El niño cuanto más pequeño es más hidrodependiente. Pasada la primera infancia existe una gran variabilidad individual en los requerimientos energéticos. En nuestro medio uno de los errores dietéticos más frecuentes es el aporte excesivo de proteínas. La calidad y proporción de los distintos ácidos grasos es tan importante o más que el aporte total de grasas. En el lactante la lactosa debe ser el hidrato de carbono predominante. La leche materna es deficitaria en Vitamina D por eso se deben administrar 300 UI/día los seis primeros meses y 400 luego. De vitamina K también lo es en los primeros días.
No tenemos a mano un modelo tan perfecto para establecer las necesidades en meses posteriores. Se han tomado, como datos de referencia, los de la alimentación que recibió una población de niños que se han desarrollado sanos. Son cifras adecuadas que se han obtenido para cada sexo y grupo de edad. Hemos de tener presente que hasta los 11 años no existen variaciones entre un sexo y otro. Es a partir de esta edad cuando se separan las necesidades de cada grupo.
Basado en estas encuestas nutricionales, expertos de la FAO/OMS/ESPGAN/ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA han establecido unas recomendaciones que, en principio, deberemos seguir. A continuación describiremos una serie de conceptos que nos facilitarán una mejor comprensión sobre el tema de la ALIMENTACION y, en especial, la INFANTIL.
ALIMENTO es toda sustancia sólida o liquida comestible. Son compuestos complejos en los que existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Estas últimas, a veces, mejoran su sabor y, otras, las funciones motoras y absortivas.
NUTRIENTE es el elemento nutritivo de un alimento.
ESENCIALES -> aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita para mantener su estructura y funcionalidad normal. Hay unos 45/50 nutrientes esenciales: A) Todas las vitaminas; B) Minerales: a) oligoelementos (hierro, cobre, etc.), b) macroelementos (agua, calcio, sodio, etc.). C) Aminoácidos: Histidina, Isoleucina, etc. y por último -> D) dos ácidos grasos: linoleico y linolénico.
NO ESENCIALES o ENERGETICOS -> son aquellos que podemos sintetizar partiendo de materiales más sencillos.
REQUERIMENTO de un nutriente es la cantidad necesaria para mantener sano a un ser humano.
Como quiera que los estudios se hacen sobre un grupo de población y una determinada edad, resulta que las cifras nutricionales son buenas para unos, insuficiente (en mayor o menor grado) para otros y la tomarán en exceso, otro gran tanto por cien de ellos. Por ello se ha llegado a la conclusión que se definirá como APORTE O INGESTA RECOMENDADA -> que viene a corresponder a la cantidad de un determinado nutriente que cubre las necesidades de la mayor parte de la personas sanas de una población. ENERGIA se exceptúa de lo dicho anteriormente, por cuanto el APORTE ACONSEJADO es igual a REQUERIMIENTO MEDIO.
NOTAS SOBRE LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
La velocidad de crecimiento es una variable que modula los requerimientos nutricionales en el niño.
El niño cuanto más pequeño es más hidrodependiente. Pasada la primera infancia existe una gran variabilidad individual en los requerimientos energéticos. En nuestro medio uno de los errores dietéticos más frecuentes es el aporte excesivo de proteínas. La calidad y proporción de los distintos ácidos grasos es tan importante o más que el aporte total de grasas. En el lactante la lactosa debe ser el hidrato de carbono predominante. La leche materna es deficitaria en Vitamina D por eso se deben administrar 300 UI/día los seis primeros meses y 400 luego. De vitamina K también lo es en los primeros días.
sábado, 12 de julio de 2008
Los Nutrientes esenciales
Las vitaminas son nutrientes: sustancias orgánicas necesarias para la vida.
Son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y,salvo escasas excepciones, no pueden ser elaboradas o sintetizadas por el organismo.
Teniendo en cuenta estos hechos perfectamente conocidos por la ciencia, el Instituto Colgan desarrolló un listado de elementos vitamínicos y de minerales y antioxidantes que constituye una base de aproximación a las necesidades de nutrientes humanos.
Esta lista es el resultado de más de 22 años de investigaciones sobre salud y la longevidad. Merece ser tenida en cuenta, cuando requiera considerar sus necesidades nutricionales y asegúrese de que contenga todas las sustancias citadas en la lista que sigue y en las cantidades semejantes.
Encontrará los beneficios intelectuales, emocionales y físicos que se derivan de su utilización.
Fórmula básica de multi-vitaminas y minerales
Vitaminas solubles en grasas
A (retinol) 7.500 UI
Betacaroteno 12.500 UI
D3 (colecalciferol) 400 UI
E (alfa -tocoferol) 400 UI
K (filoquinona) 75mcg
Vitaminas solubles en agua
B1 (tiamina) 50mg
B2 (riboflavina) 45mg
B3 (niacinamida) 80mg
B3 (niacina) 50mg
B5 (ácido pantotéico) 150 mg
B6 (piridoxina) 50mg
B12 (cobalamina) 100mg
Biatina 500mcg
Acido fólico 400mcg
C (ascorbato de calcio) 250mg
C (ascorbato de magnesio) 100 mg
C (ácido ascóirbico) 250 mg
C(palmitato de ascorbil) 150mg
Acidos grasos esenciales
Acido linoléico 150mg
Acido gamma-linoléico 25 mg
Acido alfa -linoléico 250 mg
Nutrientes accesorios
Fostatidilserina 180 mg
Folfatidil colina 200 mg
Inositol 200 mg
Coenzima Q10
Acido para aminobenzóico 35 mg
Luteina 6 mgLicopena 15 mg
Acido lipótico 100 mg
Pinus epicatechins 10 mg
Procianadinas de uva 65 mg
Flavonoides de semilla de uva 100 mg
Proantocianadinas 120 mg
Fenoles e indoles 900 mg
Extracto de ginko biloba 80 mg
Flavonoides cítricos 250 mg
Minerales
Calcio (carbonato) 800 mg
Magnesio 8aspartato) 600mg
Potasio (aspartato) 100 mg
Zinc (picolinato) 15 mg
Hierro (picolinato) 10 mg
Manganeso (gluconato) 600 mg
Boro (aspartato) 3 mg
Cobre (gluconato) 500 mcg
Cormo (picolinato) 200 mcg
Selenio (selenometionina) 200 mcg
Yodo (potasio iodado) 100 mcg
Molibdeno (trioxido) 60 mcg
Los suplementos vitamínicos no deben ingerirse indiscriminadamente. Por beneficiosos que sean los suplementos vitamínicos siempre deben estar indicados por un médico que conozca la historia clínica del deportista, porque los excesos de determinados minerales o vitaminas generan prejuicios corporales muy severos.
Por ejemplo el hierro, que suele aconsejarse a las mujeres genera daños graves si se ingiere en demasía: una de las posibilidades es la mayor propensión al desarrollo de mal de Parkinson, incluso si este mineral se ingiere conjuntamente con manganeso provocan estrés oxidativo en las células, generando liberación de radicales libres en las células cerebrales que producen dopamina. Por eso, antes de ingerir cualquier suplemento por más simple que parezca consulte al especialista.
A la hora de elegir, prefiera alimentos frescos no enlatados: Muchas veces ante la necesidad de ingerir pescado se suele comprar atún u otro pescado enlatado, el problema es que los productos de conserva suelen tener altos porcentajes de sodio que no son buenos para el organismo. Es bueno tener presente que los alimentos frescos suelen tener mayor porcentaje proteico debido a que no son sometidos a procesos especiales para su mantenimiento.
Para evitar la osteoporosis el calcio no es suficiente: la ingesta de vitamina K también es necesaria.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos (osteocalcina).
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol, legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la vitamina K.
Los antioxidantes: las vitaminas y minerales antioxidantes protegen al cuerpo contra el envejecimiento, pero también ayudan a disminuir el daño que ocasiona el alcohol al cerebro y al hígado.
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a conciencia. Los frutos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales antioxidantes.
Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A (presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida de visión durante el envejecimiento.
Según un estudio comparativo realizado en Australia (British Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración macular.
Cereales integrales: en un estudio elaborado por la Harvard Medical School de Boston se demostró que aquellos que ingieren más de una ración de cereales integrales diariamente reducen un 17% el riesgo de muerte debido a que son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares conocidas como catequinas, de la familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso, retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores a su ingesta.
Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo II.
Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales.
Protección contra el sol: los betacarotenos provenientes de zanahorias y naranjas ayudan a proteger la piel y por ende a prevenir enfermedades dermatológicas. Otras sustancias como la luteína presente en la yema de huevo y el licopeno que da color a los tomates también influyen en este sentido. Si tiene en cuenta estos datos podrá mejorar su calidad de vida sin grades esfuerzos.
Omega 3 y 6, claves en las dietas
Aunque muchas dietas y regímenes se empecinen en querer eliminar la grasa por completo, a la hora de intentar conseguir una alimentación adecuada, un porcentaje de grasa es necesario y vital para mantener al cuerpo nutrido adecuadamente.
Lo que es necesario aclarar es que no todas las grasas son iguales. Algunas son más saludables que otras. Las grasas que son necesarias son las llamadas ácidos grasos esenciales y si se consumen de la manera correcta incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, ambos son esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Cuando se consume el ácido linoleico el cuerpo lo utiliza incluso para producir otras grasas también necesarias como el ácido gamalinolénico y el araquidónico.
Este conjunto de ácidos (el linoleico y los producidos a partir de él) forman el grupo de los ácidos grasos omega- 6. Este puede obtenerse a partir alimentos como aceites vegetales y productos animales.
Cuando, por otra parte, se consume el ácido alfa linolénico, el cuerpo lo utiliza para producir ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico; ambos forman la familia de ácidos omega-3 y se pueden adquirir a partir de pescados de agua fría como trucha y salmón, ciertos aceites y frutos secos.
A esta altura seguramente usted se estará preguntando para qué es todo esto. Así como es necesario consumir calcio, hierro, vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien, es también preciso obtener suficiente omega-3 y omega-6 de los alimentos o suplementos dietarios para que el cuerpo se desempeñe adecuadamente.
De todos modos es importante decir que si uno desea conseguir un rendimiento físico y deportivo óptimo, deberá consumir las proporciones adecuadas de cada ácido, es decir, es esencial consumir cinco veces más de omega-6 que de omega-3.
De forma natural las encontramos en los siguientes nutrientes:
VITAMINAS
Vit.A
Mantequilla, leche entera, queso, yema de huevo, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, boniatos, calabaza, margarina enriquecida.
Vit.B 1(tiamina)
Cereales integrales, avena, carne de cerdo, hígado, hortalizas, cacahuetes, salvado de trigo, levadura de cerveza
Vit B2(riboflavina)
Hígado, leche, yogur, requesón, hortalizas de hojas verdes, pescado, riñón
Vit.B 6(piridoxina)
Carne de vacuno y ave, pescado, marisco, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, riñón, melaza y leche
Vit. B12(Cobalamina)
Hígado, carne vacuna, carne de cerdo, pescado, marisco, leche, huevos, queso, riñón.
Vit.B 13(ácido orótico)
Los tubérculos y el suero del requesón o queso fresco
Vit.B 15(ácido pangámico
Cereales integrales, levadura de cerveza, pipas de calabaza, arroz integral, semillas de sésamo
Vit. B17(laetrile)
En pequeña cantidad en semilla de manzana, huesos de albaricoque, cereza, melocotón, ciruela y nectarina.
Vit.H(Biotina)
Hígado de vacuno, yema de huevo, leche, riñón, arroz integral, frutos secos, levadura de cerveza
Vit.C(ácido ascórbico)
Cítricos, fresas, hortalizas de hojas verdes, pimiento verde, coliflor, patata, boniato
Ácido pantoténico
Carnes rojas, cereales integrales, yema de huevo, frutos secos, pollo, hortalizas verdes
Vit.D(calciferol)
Sardinas, arenques, salmón, atún, leche, productos lácteos, yema de huevo, aceite de pescado, margarina enriquecida
Vit E(tocoferol)
Germen de trigo, aceites vegetales, brécol, coles de bruselas, cereales integrales, huevos, espinacas, soja
Vit. F(acid.grasos insaturados)
Cacahuetes, pipas de girasol, cártamo, almendras, aguacate
Vit.K(menadiona)
Yogur, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de pescado, hortalizas de hoja verde, leche
Vit.P
Membrana blanca de los cítricos, como limón, naranja y pomelo, albaricoque, fresas, cerezas, escaramujo
Colina
Yema de huevo, hígado, sesos, germen de trigo, hortalizas de hojas verde
Ácido fólico
Zanahorias, hortalizas de hoja verde, yema de huevo, albaricoques, calabaza, legumbres, aguacate, harina integral, levadura de cerveza
Son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y,salvo escasas excepciones, no pueden ser elaboradas o sintetizadas por el organismo.
Teniendo en cuenta estos hechos perfectamente conocidos por la ciencia, el Instituto Colgan desarrolló un listado de elementos vitamínicos y de minerales y antioxidantes que constituye una base de aproximación a las necesidades de nutrientes humanos.
Esta lista es el resultado de más de 22 años de investigaciones sobre salud y la longevidad. Merece ser tenida en cuenta, cuando requiera considerar sus necesidades nutricionales y asegúrese de que contenga todas las sustancias citadas en la lista que sigue y en las cantidades semejantes.
Encontrará los beneficios intelectuales, emocionales y físicos que se derivan de su utilización.
Fórmula básica de multi-vitaminas y minerales
Vitaminas solubles en grasas
A (retinol) 7.500 UI
Betacaroteno 12.500 UI
D3 (colecalciferol) 400 UI
E (alfa -tocoferol) 400 UI
K (filoquinona) 75mcg
Vitaminas solubles en agua
B1 (tiamina) 50mg
B2 (riboflavina) 45mg
B3 (niacinamida) 80mg
B3 (niacina) 50mg
B5 (ácido pantotéico) 150 mg
B6 (piridoxina) 50mg
B12 (cobalamina) 100mg
Biatina 500mcg
Acido fólico 400mcg
C (ascorbato de calcio) 250mg
C (ascorbato de magnesio) 100 mg
C (ácido ascóirbico) 250 mg
C(palmitato de ascorbil) 150mg
Acidos grasos esenciales
Acido linoléico 150mg
Acido gamma-linoléico 25 mg
Acido alfa -linoléico 250 mg
Nutrientes accesorios
Fostatidilserina 180 mg
Folfatidil colina 200 mg
Inositol 200 mg
Coenzima Q10
Acido para aminobenzóico 35 mg
Luteina 6 mgLicopena 15 mg
Acido lipótico 100 mg
Pinus epicatechins 10 mg
Procianadinas de uva 65 mg
Flavonoides de semilla de uva 100 mg
Proantocianadinas 120 mg
Fenoles e indoles 900 mg
Extracto de ginko biloba 80 mg
Flavonoides cítricos 250 mg
Minerales
Calcio (carbonato) 800 mg
Magnesio 8aspartato) 600mg
Potasio (aspartato) 100 mg
Zinc (picolinato) 15 mg
Hierro (picolinato) 10 mg
Manganeso (gluconato) 600 mg
Boro (aspartato) 3 mg
Cobre (gluconato) 500 mcg
Cormo (picolinato) 200 mcg
Selenio (selenometionina) 200 mcg
Yodo (potasio iodado) 100 mcg
Molibdeno (trioxido) 60 mcg
Los suplementos vitamínicos no deben ingerirse indiscriminadamente. Por beneficiosos que sean los suplementos vitamínicos siempre deben estar indicados por un médico que conozca la historia clínica del deportista, porque los excesos de determinados minerales o vitaminas generan prejuicios corporales muy severos.
Por ejemplo el hierro, que suele aconsejarse a las mujeres genera daños graves si se ingiere en demasía: una de las posibilidades es la mayor propensión al desarrollo de mal de Parkinson, incluso si este mineral se ingiere conjuntamente con manganeso provocan estrés oxidativo en las células, generando liberación de radicales libres en las células cerebrales que producen dopamina. Por eso, antes de ingerir cualquier suplemento por más simple que parezca consulte al especialista.
A la hora de elegir, prefiera alimentos frescos no enlatados: Muchas veces ante la necesidad de ingerir pescado se suele comprar atún u otro pescado enlatado, el problema es que los productos de conserva suelen tener altos porcentajes de sodio que no son buenos para el organismo. Es bueno tener presente que los alimentos frescos suelen tener mayor porcentaje proteico debido a que no son sometidos a procesos especiales para su mantenimiento.
Para evitar la osteoporosis el calcio no es suficiente: la ingesta de vitamina K también es necesaria.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos (osteocalcina).
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol, legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la vitamina K.
Los antioxidantes: las vitaminas y minerales antioxidantes protegen al cuerpo contra el envejecimiento, pero también ayudan a disminuir el daño que ocasiona el alcohol al cerebro y al hígado.
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a conciencia. Los frutos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales antioxidantes.
Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A (presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida de visión durante el envejecimiento.
Según un estudio comparativo realizado en Australia (British Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración macular.
Cereales integrales: en un estudio elaborado por la Harvard Medical School de Boston se demostró que aquellos que ingieren más de una ración de cereales integrales diariamente reducen un 17% el riesgo de muerte debido a que son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares conocidas como catequinas, de la familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso, retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores a su ingesta.
Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo II.
Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales.
Protección contra el sol: los betacarotenos provenientes de zanahorias y naranjas ayudan a proteger la piel y por ende a prevenir enfermedades dermatológicas. Otras sustancias como la luteína presente en la yema de huevo y el licopeno que da color a los tomates también influyen en este sentido. Si tiene en cuenta estos datos podrá mejorar su calidad de vida sin grades esfuerzos.
Omega 3 y 6, claves en las dietas
Aunque muchas dietas y regímenes se empecinen en querer eliminar la grasa por completo, a la hora de intentar conseguir una alimentación adecuada, un porcentaje de grasa es necesario y vital para mantener al cuerpo nutrido adecuadamente.
Lo que es necesario aclarar es que no todas las grasas son iguales. Algunas son más saludables que otras. Las grasas que son necesarias son las llamadas ácidos grasos esenciales y si se consumen de la manera correcta incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, ambos son esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Cuando se consume el ácido linoleico el cuerpo lo utiliza incluso para producir otras grasas también necesarias como el ácido gamalinolénico y el araquidónico.
Este conjunto de ácidos (el linoleico y los producidos a partir de él) forman el grupo de los ácidos grasos omega- 6. Este puede obtenerse a partir alimentos como aceites vegetales y productos animales.
Cuando, por otra parte, se consume el ácido alfa linolénico, el cuerpo lo utiliza para producir ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico; ambos forman la familia de ácidos omega-3 y se pueden adquirir a partir de pescados de agua fría como trucha y salmón, ciertos aceites y frutos secos.
A esta altura seguramente usted se estará preguntando para qué es todo esto. Así como es necesario consumir calcio, hierro, vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien, es también preciso obtener suficiente omega-3 y omega-6 de los alimentos o suplementos dietarios para que el cuerpo se desempeñe adecuadamente.
De todos modos es importante decir que si uno desea conseguir un rendimiento físico y deportivo óptimo, deberá consumir las proporciones adecuadas de cada ácido, es decir, es esencial consumir cinco veces más de omega-6 que de omega-3.
De forma natural las encontramos en los siguientes nutrientes:
VITAMINAS
Vit.A
Mantequilla, leche entera, queso, yema de huevo, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, boniatos, calabaza, margarina enriquecida.
Vit.B 1(tiamina)
Cereales integrales, avena, carne de cerdo, hígado, hortalizas, cacahuetes, salvado de trigo, levadura de cerveza
Vit B2(riboflavina)
Hígado, leche, yogur, requesón, hortalizas de hojas verdes, pescado, riñón
Vit.B 6(piridoxina)
Carne de vacuno y ave, pescado, marisco, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, riñón, melaza y leche
Vit. B12(Cobalamina)
Hígado, carne vacuna, carne de cerdo, pescado, marisco, leche, huevos, queso, riñón.
Vit.B 13(ácido orótico)
Los tubérculos y el suero del requesón o queso fresco
Vit.B 15(ácido pangámico
Cereales integrales, levadura de cerveza, pipas de calabaza, arroz integral, semillas de sésamo
Vit. B17(laetrile)
En pequeña cantidad en semilla de manzana, huesos de albaricoque, cereza, melocotón, ciruela y nectarina.
Vit.H(Biotina)
Hígado de vacuno, yema de huevo, leche, riñón, arroz integral, frutos secos, levadura de cerveza
Vit.C(ácido ascórbico)
Cítricos, fresas, hortalizas de hojas verdes, pimiento verde, coliflor, patata, boniato
Ácido pantoténico
Carnes rojas, cereales integrales, yema de huevo, frutos secos, pollo, hortalizas verdes
Vit.D(calciferol)
Sardinas, arenques, salmón, atún, leche, productos lácteos, yema de huevo, aceite de pescado, margarina enriquecida
Vit E(tocoferol)
Germen de trigo, aceites vegetales, brécol, coles de bruselas, cereales integrales, huevos, espinacas, soja
Vit. F(acid.grasos insaturados)
Cacahuetes, pipas de girasol, cártamo, almendras, aguacate
Vit.K(menadiona)
Yogur, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de pescado, hortalizas de hoja verde, leche
Vit.P
Membrana blanca de los cítricos, como limón, naranja y pomelo, albaricoque, fresas, cerezas, escaramujo
Colina
Yema de huevo, hígado, sesos, germen de trigo, hortalizas de hojas verde
Ácido fólico
Zanahorias, hortalizas de hoja verde, yema de huevo, albaricoques, calabaza, legumbres, aguacate, harina integral, levadura de cerveza
Tipos de Alimentos
Existen, reducidos a términos de composición química, SIETE tipos de alimentos: agua, principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), minerales, oligoelementos y vitaminas. Existe gran variabilidad en la proporción en que encuentran cada uno de ellos en los alimentos naturales. Unos poseen gran cantidad de algún grupo y carecen de otras.
Debido a lo dicho en el párrafo anterior se ha establecido la siguiente clasificación de los alimentos según su FUNCION NUTRICIONAL:
ALIMENTOS ENERGETICOS -> ricos en Hidratos de Carbono o Grasas.
ALIMENTOS PLASTICOS O FORMADORES -> predominan las Proteínas y el Calcio ALIMENTOS REGULADORES -> ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.
Teniendo presente esta tabla, se puede garantizar una nutrición correcta, si en la dieta diaria entran a formar parte, en cantidad suficiente, uno o dos alimentos de cada grupo. Se desconoce, con exactitud, cual es la cantidad necesaria de cada uno de ellos, aun cuando existen datos que nos indican el mínimo que debemos tomar de los distintos grupos y las calorías precisas según la masa corporal. Lo que si sabemos, es que la alimentación los debe comprender todos, en especial, cuando nuestro organismo sufre cambios importantes y el desarrollo se acelera (niñez y pubertad). Asimismo, debemos cuidar a las personas de la tercera edad por su posible degradación.
En resumen, si bien es cierto que siempre debemos actuar con cautela en la ingesta de los alimentos, debemos incrementar nuestros cuidados en las edades extremas de la vida. Hasta el total desarrollo del cuerpo humano es como si "estuviésemos construyendo una casa" y todos los materiales fuesen importantes: cemento, arena, cristales, grifos, etc. Si alguno nos falta -> posiblemente fallemos por algún lugar. De nada nos valdría tener 10.000 grifos de oro si no tenemos hierro para que las columnas sean firmes y nos aguanten de la estructura.
No debemos complicarnos la vida buscando tal o cual manjar que a veces vemos en distintas pautas alimenticias hechas en un lugar "exótico". Debemos adaptarnos a la zona en que vivimos, a los productos de nuestra región -> "haremos pautas locales". De todos modos, quede claro que el ser humano terminará por adaptarse a todo tipo de alimento, aunque le lleve siglos conseguirlo.
Debido a lo dicho en el párrafo anterior se ha establecido la siguiente clasificación de los alimentos según su FUNCION NUTRICIONAL:
ALIMENTOS ENERGETICOS -> ricos en Hidratos de Carbono o Grasas.
ALIMENTOS PLASTICOS O FORMADORES -> predominan las Proteínas y el Calcio ALIMENTOS REGULADORES -> ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.
Teniendo presente esta tabla, se puede garantizar una nutrición correcta, si en la dieta diaria entran a formar parte, en cantidad suficiente, uno o dos alimentos de cada grupo. Se desconoce, con exactitud, cual es la cantidad necesaria de cada uno de ellos, aun cuando existen datos que nos indican el mínimo que debemos tomar de los distintos grupos y las calorías precisas según la masa corporal. Lo que si sabemos, es que la alimentación los debe comprender todos, en especial, cuando nuestro organismo sufre cambios importantes y el desarrollo se acelera (niñez y pubertad). Asimismo, debemos cuidar a las personas de la tercera edad por su posible degradación.
En resumen, si bien es cierto que siempre debemos actuar con cautela en la ingesta de los alimentos, debemos incrementar nuestros cuidados en las edades extremas de la vida. Hasta el total desarrollo del cuerpo humano es como si "estuviésemos construyendo una casa" y todos los materiales fuesen importantes: cemento, arena, cristales, grifos, etc. Si alguno nos falta -> posiblemente fallemos por algún lugar. De nada nos valdría tener 10.000 grifos de oro si no tenemos hierro para que las columnas sean firmes y nos aguanten de la estructura.
No debemos complicarnos la vida buscando tal o cual manjar que a veces vemos en distintas pautas alimenticias hechas en un lugar "exótico". Debemos adaptarnos a la zona en que vivimos, a los productos de nuestra región -> "haremos pautas locales". De todos modos, quede claro que el ser humano terminará por adaptarse a todo tipo de alimento, aunque le lleve siglos conseguirlo.
martes, 8 de julio de 2008
Mantener y recobrar la salud
Cuando Hipócrates -el padre de la medicina- escribió sus grandes tratados sobre la salud, se centró esencialmente en la comida.
El descubrió uno de los mayores secretos para recobrar y mantener la salud.
• Una comida sana y nutritiva.
• Para asegurar que la comida tenga un alto valor nutritivo hay que elegir Alimentos integrales, mientras más refinada y procesada más nutrientes estamos perdiendo y más sustancias nocivas para el organismo (conservantes, colorantes, estabilizantes químicos) estamos obteniendo.
• Preferir alimentos cultivados orgánicamente, sin utilización de pesticidas, insecticidas, herbicidas o fertilizantes que contengan petróleo.
• Elegir alimentos de nuestra zona y época, ya que los alimentos que maduran en cada época del año son los que mejor satisfacen las necesidades de nuestro cuerpo.
¿Te parece muy difícil lo anterior?
No te preocupes, hay una forma de asegurar que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Tomado un suplemento nutricional.
Lo importante considerar al elegir uno es que contenga todos los nutrientes en cantidades balanceadas, ya que suplementar la dieta con una gran cantidad de algunos nutrientes puede inhibir la absorción o la función de otros nutrientes. Y también es importante que el origen de los nutrientes sea natural, no sintético?
¿Ya adivinaste cuál es el mejor?
Así que ya sabes, Un batido Herbalife al día para tener un buen día.
Yo ya me tome el mío. ¿Y tu?
El descubrió uno de los mayores secretos para recobrar y mantener la salud.
• Una comida sana y nutritiva.
• Para asegurar que la comida tenga un alto valor nutritivo hay que elegir Alimentos integrales, mientras más refinada y procesada más nutrientes estamos perdiendo y más sustancias nocivas para el organismo (conservantes, colorantes, estabilizantes químicos) estamos obteniendo.
• Preferir alimentos cultivados orgánicamente, sin utilización de pesticidas, insecticidas, herbicidas o fertilizantes que contengan petróleo.
• Elegir alimentos de nuestra zona y época, ya que los alimentos que maduran en cada época del año son los que mejor satisfacen las necesidades de nuestro cuerpo.
¿Te parece muy difícil lo anterior?
No te preocupes, hay una forma de asegurar que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Tomado un suplemento nutricional.
Lo importante considerar al elegir uno es que contenga todos los nutrientes en cantidades balanceadas, ya que suplementar la dieta con una gran cantidad de algunos nutrientes puede inhibir la absorción o la función de otros nutrientes. Y también es importante que el origen de los nutrientes sea natural, no sintético?
¿Ya adivinaste cuál es el mejor?
El batido nutricional de Herbalife!!!
Para las personas que viven en un entorno contaminado y no siguen un horario estricto de comida es más necesario aún tomar un batido por lo menos todos los días, para otorgarle al cuerpo los nutrientes que necesita para conservar la salud.Así que ya sabes, Un batido Herbalife al día para tener un buen día.
Yo ya me tome el mío. ¿Y tu?
¿Las Vitaminas Engordan?
Este mito nace del hecho de que normalmente, cuando una persona está por debajo de su peso normal, ya sea por problemas metabólicos, malnutrición o convalecencia, los médicos suelen aconsejar suplementos vitamínicos para "engordar" hasta alcanzar el peso normal. De ahí la gente deduce que sirven para engordar.
La realidad es justamente lo contrario. Muchas personas están gordas por falta de vitaminas y otros nutrientes, no por su exceso. Las vitaminas y minerales no tienen valor calórico, por lo que no pueden "engordar".
Las vitaminas son compuestos que el organismo necesita para cumplir en forma eficaz los procesos de nuestro metabolismo. Si faltan, nos enfermamos.
Si nuestro cuerpo obtiene todas las vitaminas que necesita en forma diaria, funciona mejor y los procesos metabólicos son más eficientes, lo que significa que cada parte de nuestro cuerpo "trabaja" en forma más eficiente. Por ello se indica en los casos que decíamos al principio de esta nota; porque se quiere que el cuerpo funcione lo mejor posible para recuperarse más deprisa.
Lo que la mayoría de la gente ignora es que el "adelgazar" también es un TRABAJO que el cuerpo debe realizar. Se requiere de muchos procesos internos para que el cuerpo metabolice el exceso de grasa y fortalezca nuestra masa muscular. Las vitaminas son engranajes claves en este proceso.
Por lo tanto, las vitaminas no engordan ni adelgazan; lo que hacen es que el cuerpo funcione mejor. Si logramos poner en marcha el proceso de adelgazar, tomar los suplementos adecuados, que brinden los nutrientes avanzados que en nuestra mala alimentación escasean, va a ayudar enormemente en el proceso. ¡No le tenga miedo a las vitaminas! Son aliadas de la salud y de la silueta también.
La realidad es justamente lo contrario. Muchas personas están gordas por falta de vitaminas y otros nutrientes, no por su exceso. Las vitaminas y minerales no tienen valor calórico, por lo que no pueden "engordar".
Las vitaminas son compuestos que el organismo necesita para cumplir en forma eficaz los procesos de nuestro metabolismo. Si faltan, nos enfermamos.
Si nuestro cuerpo obtiene todas las vitaminas que necesita en forma diaria, funciona mejor y los procesos metabólicos son más eficientes, lo que significa que cada parte de nuestro cuerpo "trabaja" en forma más eficiente. Por ello se indica en los casos que decíamos al principio de esta nota; porque se quiere que el cuerpo funcione lo mejor posible para recuperarse más deprisa.
Lo que la mayoría de la gente ignora es que el "adelgazar" también es un TRABAJO que el cuerpo debe realizar. Se requiere de muchos procesos internos para que el cuerpo metabolice el exceso de grasa y fortalezca nuestra masa muscular. Las vitaminas son engranajes claves en este proceso.
Por lo tanto, las vitaminas no engordan ni adelgazan; lo que hacen es que el cuerpo funcione mejor. Si logramos poner en marcha el proceso de adelgazar, tomar los suplementos adecuados, que brinden los nutrientes avanzados que en nuestra mala alimentación escasean, va a ayudar enormemente en el proceso. ¡No le tenga miedo a las vitaminas! Son aliadas de la salud y de la silueta también.
Un desayuno alto en carbohidratos y proteínas podría ser la clave en las dietas para perder peso
Este tipo de dieta ha sido utilizado durante más de 15 años con resultados favorables, logrando una disminución del deseo de comer y de consumir carbohidratos, especialmente dulces, durante el resto del día.
Un desayuno con muchos carbohidratos y proteínas y una dieta para el resto del día baja en carbohidratos y calorías podría ayudar a bajar peso, según un estudio del Hospital de Clínicas de Caracas en Venezuela, que se ha hecho público durante la reunión anual de la Sociedad Endocrina que se celebra en San Francisco (Estados Unidos).
Según explica Daniela Jakubowicz, autora del estudio, "la mayoría de estudios sobre la pérdida de peso han determinado que una dieta muy baja en carbohidratos no es un buen método para reducir peso. Estas dietas exacerban el deseo de carbohidratos y ralentizan el metabolismo. Como resultado, después de un corto periodo de pérdida de peso, hay un regreso rápido a la obesidad".
Los investigadores compararon una dieta con un desayuno alto en carbohidratos y proteínas, que el resto del día reducía los carbohidratos y calorías, con una dieta estricta baja en calorías en 94 mujeres obesas e inactivas. Ambas dietas eran bajas en grasas y calorías totales pero diferían en la distribución de los carbohidratos.
La primera mitad de los ocho meses de estudio se centró en la pérdida de peso y los últimos cuatro meses en el mantenimiento del peso. A los cuatro meses, las mujeres de la dieta baja en carbohidratos estricta perdieron una media de 12,7 kilogramos y las del desayuno abundante perdieron cerca de 10,43 kilogramos, lo que según Jakubowicz no era una diferencia muy significativa.
Sin embargo, a los ocho meses, las mujeres que seguían la dieta baja en carbohidratos recuperaron una media de 8,16 kilogramos mientras que aquellas del grupo que tomaba el desayuno alto en carbohidratos y proteínas continuaron perdiendo peso, unos 7,48 kilogramos de media.
Las mujeres que tomaban el desayuno copioso perdieron más del 21 por ciento del peso corporal en comparación con sólo el 4,5 por ciento en el grupo bajo en carbohidratos. Además, el estudio descubrió que las mujeres que tomaban un desayuno abundante decían tener menos hambre, sobre todo a la hora de la comida y tener menos deseos de carbohidratos que las otras mujeres.
Según la investigadora, la dieta del gran desayuno funciona porque controla el apetito y el deseo de dulces y fécula. Además, Jakubowicz señala que es más sano que una dieta extremadamente baja en carbohidratos debido a que permite comer más fruta y conseguir así suficiente fibra y vitaminas. Jakubowicz dice haber utilizado con éxito esta dieta en sus pacientes durante más de 15 años.
http://www.azprensa.com/
Un desayuno con muchos carbohidratos y proteínas y una dieta para el resto del día baja en carbohidratos y calorías podría ayudar a bajar peso, según un estudio del Hospital de Clínicas de Caracas en Venezuela, que se ha hecho público durante la reunión anual de la Sociedad Endocrina que se celebra en San Francisco (Estados Unidos).
Según explica Daniela Jakubowicz, autora del estudio, "la mayoría de estudios sobre la pérdida de peso han determinado que una dieta muy baja en carbohidratos no es un buen método para reducir peso. Estas dietas exacerban el deseo de carbohidratos y ralentizan el metabolismo. Como resultado, después de un corto periodo de pérdida de peso, hay un regreso rápido a la obesidad".
Los investigadores compararon una dieta con un desayuno alto en carbohidratos y proteínas, que el resto del día reducía los carbohidratos y calorías, con una dieta estricta baja en calorías en 94 mujeres obesas e inactivas. Ambas dietas eran bajas en grasas y calorías totales pero diferían en la distribución de los carbohidratos.
La primera mitad de los ocho meses de estudio se centró en la pérdida de peso y los últimos cuatro meses en el mantenimiento del peso. A los cuatro meses, las mujeres de la dieta baja en carbohidratos estricta perdieron una media de 12,7 kilogramos y las del desayuno abundante perdieron cerca de 10,43 kilogramos, lo que según Jakubowicz no era una diferencia muy significativa.
Sin embargo, a los ocho meses, las mujeres que seguían la dieta baja en carbohidratos recuperaron una media de 8,16 kilogramos mientras que aquellas del grupo que tomaba el desayuno alto en carbohidratos y proteínas continuaron perdiendo peso, unos 7,48 kilogramos de media.
Las mujeres que tomaban el desayuno copioso perdieron más del 21 por ciento del peso corporal en comparación con sólo el 4,5 por ciento en el grupo bajo en carbohidratos. Además, el estudio descubrió que las mujeres que tomaban un desayuno abundante decían tener menos hambre, sobre todo a la hora de la comida y tener menos deseos de carbohidratos que las otras mujeres.
Según la investigadora, la dieta del gran desayuno funciona porque controla el apetito y el deseo de dulces y fécula. Además, Jakubowicz señala que es más sano que una dieta extremadamente baja en carbohidratos debido a que permite comer más fruta y conseguir así suficiente fibra y vitaminas. Jakubowicz dice haber utilizado con éxito esta dieta en sus pacientes durante más de 15 años.
http://www.azprensa.com/
lunes, 7 de julio de 2008
Historia de la Nutricion
Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste ha tenido que ingerir para su sustento, ha variado a través de los "tiempos", debido a que se vió obligado a adaptar a aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía. Como ejemplo, sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre de Atapuerca-Burgos).
Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar.
La disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30.000 años, han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20.000 años (Freeman, 1981) la carne aún suponía más del 50% de la dieta habitual.
Hace unos 12.000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular.
Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los que el conocimiento sobre el tema es mayor. Pero, el asunto no está cerrado todavía. Siguen los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las soluciones adecuadas.
El conocimiento de las necesidades nutricionales constituye la base teórica indispensable para determinar la alimentación ideal de un individuo en cualquier período de la vida y en diferentes condiciones ambientales.
Se entiende por NUTRICIÓN al conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza elementos químicos contenidos en los alimentos. Estas sustancias constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida.
ALIMENTACIÓN es, en cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son los indispensables.
Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar.
La disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30.000 años, han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20.000 años (Freeman, 1981) la carne aún suponía más del 50% de la dieta habitual.
Hace unos 12.000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular.
Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los que el conocimiento sobre el tema es mayor. Pero, el asunto no está cerrado todavía. Siguen los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las soluciones adecuadas.
El conocimiento de las necesidades nutricionales constituye la base teórica indispensable para determinar la alimentación ideal de un individuo en cualquier período de la vida y en diferentes condiciones ambientales.
Se entiende por NUTRICIÓN al conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza elementos químicos contenidos en los alimentos. Estas sustancias constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida.
ALIMENTACIÓN es, en cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son los indispensables.
sábado, 5 de julio de 2008
Fibra indispensable en la dieta
Consumir la cantidad adecuada de fibra diaria ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la digestión. Además, es un elemento clave en cualquier dieta de adelgazamiento.
Los expertos en nutrición lo tienen claro: la fibra es imprescindible en cualquier dieta sana y equilibrada. Posee la capacidad de transitar por el aparato digestivo sin ser absorbida, por lo que facilita el transito intestinal de otros alimentos y ayuda a controlar el estreñimiento. Además, reduce el riesgo de cáncer de colon y los niveles del llamado colesterol malo (LTL), retrasa la entrada de glucosa en la corriente sanguínea y es de gran ayuda para quienes quieren perder peso, ya que su ingesta proporciona una sensación de saciedad.
Pese a todos estos atributos, la fibra no es un componente demasiado presente en nuestra dieta diaria. El consumo de carne se ha elevado y el ritmo de vida actual nos lleva a preferir una hamburguesa rápida, un completo o una empanada. De hecho, según la Encuesta Nacional de Calidad de Vida 2000 (llevada a cabo por el Ministerio de Salud y el Instituto Nacional de Estadísticas), tan sólo el 47% de los chilenos dice comer frutas y verduras a diario, alimentos con un gran aporte de fibra, sobretodo si se comen con piel.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
En los alimentos de origen animal (carnes, huevos, leche y derivados) las fibras no están presentes y en los productos industrializados es escasa.
Cómo incorporar la fibra en nuestra dieta.
Según los nutricionistas, es importante que el aumento del consumo de fibra diario se haga de forma gradual y acompañado de una mayor ingesta de agua natural (mínimo dos litros diarios).
La forma más sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de alimentos ricos en este componente. En esta tabla le presentamos algunas de las mejores opciones, agrupadas por alimentos. La cantidad de fibra viene especificada por cada 100 gramos de porción comestible del producto.
- VEDURAS
Ricas en fibra, vitaminas y minerales. Prefiéralas crudas, pues la cocción inhibe el poder de las fibras. Pueden ser verduras de hojas verdes como acelga, espinaca, lechuga, y otras como apio, cebolla y zanahoria.
Alimentos
Espinacas: 6,3
Acelgas: 5,6
Coles y repollos: 3,3
Zanahorias: 2,9
Puerro: 2,27
Coliflor: 2,1
Choclo: 9,2
Puré de papas: 16,5
- LEGUMBRES
Corresponden a los granos (garbanzos, arvejas, lentejas, porotos, etc.)Déjelos en remojo antes de cocinarlos y no los acompañe con productos que contengan muchas grasas, como es el caso del tocino.
Las legumbres contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilitan la digestión. Además de fibras, aportan proteínas, vitaminas y minerales (hierro).
Alimentos
Frijoles blancos: 25,4
Frijoles secos: 19
Arvejas secas: 16,7
Garbanzos y lentejas: 12-15
- FRUTAS
Las frutas frescas son una excelente fuente de fibra, sobretodo si se comen con piel y pulpa. Si las prefiere en jugo, no lo cuele.
Por su parte, los frutos secos son los más ricos en fibra, fundamentalmente lignina.
Alimentos
Plátanos: 3,4
Pera: 2,3
Kiwi: 2,12
Ciruelas: 2,1
Manzanas y naranjas: 2
Dátiles: 8,7
Higos y brevas: 2,5
Higos y ciruelas secas: 17
Almendras y pistachos: 11-14
Avellanas: 10
Manis: 8,1
Nueces: 5,2
- CEREALES INTEGRALES
Aportan una importante cantidad de fibra, mientras que las harinas dependen de su grado de refinamiento. El plan blanco así como el azúcar de mesa son ejemplos de productos que han perdido casi todo su valor nutricional, incluyendo las fibras. Por eso, sustituya el pan y el arroz blanco por integrales.
Alimentos
Pan integral: 8,5
Pan blanco: 2,2
Cereales de desayuno: 4
*Fuente: Clínica Universitaria. Universidad de Navarra. España
Los expertos en nutrición lo tienen claro: la fibra es imprescindible en cualquier dieta sana y equilibrada. Posee la capacidad de transitar por el aparato digestivo sin ser absorbida, por lo que facilita el transito intestinal de otros alimentos y ayuda a controlar el estreñimiento. Además, reduce el riesgo de cáncer de colon y los niveles del llamado colesterol malo (LTL), retrasa la entrada de glucosa en la corriente sanguínea y es de gran ayuda para quienes quieren perder peso, ya que su ingesta proporciona una sensación de saciedad.
Pese a todos estos atributos, la fibra no es un componente demasiado presente en nuestra dieta diaria. El consumo de carne se ha elevado y el ritmo de vida actual nos lleva a preferir una hamburguesa rápida, un completo o una empanada. De hecho, según la Encuesta Nacional de Calidad de Vida 2000 (llevada a cabo por el Ministerio de Salud y el Instituto Nacional de Estadísticas), tan sólo el 47% de los chilenos dice comer frutas y verduras a diario, alimentos con un gran aporte de fibra, sobretodo si se comen con piel.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
Los nutricionistas afirman que para llevar una dieta balanceada es necesario consumir alrededor de 30 gramos diarios de fibra por lo que, además de fruta y verdura, es importante incluir en nuestras comidas cereales integrales, harina de maíz, legumbres y pan integral.
En los alimentos de origen animal (carnes, huevos, leche y derivados) las fibras no están presentes y en los productos industrializados es escasa.
Cómo incorporar la fibra en nuestra dieta.
Según los nutricionistas, es importante que el aumento del consumo de fibra diario se haga de forma gradual y acompañado de una mayor ingesta de agua natural (mínimo dos litros diarios).
La forma más sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de alimentos ricos en este componente. En esta tabla le presentamos algunas de las mejores opciones, agrupadas por alimentos. La cantidad de fibra viene especificada por cada 100 gramos de porción comestible del producto.
- VEDURAS
Ricas en fibra, vitaminas y minerales. Prefiéralas crudas, pues la cocción inhibe el poder de las fibras. Pueden ser verduras de hojas verdes como acelga, espinaca, lechuga, y otras como apio, cebolla y zanahoria.
Alimentos
Espinacas: 6,3
Acelgas: 5,6
Coles y repollos: 3,3
Zanahorias: 2,9
Puerro: 2,27
Coliflor: 2,1
Choclo: 9,2
Puré de papas: 16,5
- LEGUMBRES
Corresponden a los granos (garbanzos, arvejas, lentejas, porotos, etc.)Déjelos en remojo antes de cocinarlos y no los acompañe con productos que contengan muchas grasas, como es el caso del tocino.
Las legumbres contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilitan la digestión. Además de fibras, aportan proteínas, vitaminas y minerales (hierro).
Alimentos
Frijoles blancos: 25,4
Frijoles secos: 19
Arvejas secas: 16,7
Garbanzos y lentejas: 12-15
- FRUTAS
Las frutas frescas son una excelente fuente de fibra, sobretodo si se comen con piel y pulpa. Si las prefiere en jugo, no lo cuele.
Por su parte, los frutos secos son los más ricos en fibra, fundamentalmente lignina.
Alimentos
Plátanos: 3,4
Pera: 2,3
Kiwi: 2,12
Ciruelas: 2,1
Manzanas y naranjas: 2
Dátiles: 8,7
Higos y brevas: 2,5
Higos y ciruelas secas: 17
Almendras y pistachos: 11-14
Avellanas: 10
Manis: 8,1
Nueces: 5,2
- CEREALES INTEGRALES
Aportan una importante cantidad de fibra, mientras que las harinas dependen de su grado de refinamiento. El plan blanco así como el azúcar de mesa son ejemplos de productos que han perdido casi todo su valor nutricional, incluyendo las fibras. Por eso, sustituya el pan y el arroz blanco por integrales.
Alimentos
Pan integral: 8,5
Pan blanco: 2,2
Cereales de desayuno: 4
*Fuente: Clínica Universitaria. Universidad de Navarra. España
jueves, 3 de julio de 2008
Sintomas del envejecimiento
INTRODUCCION
El ser humano tiene objetivos determinados con su existencia y estos objetivos son guiados con una sintomatología que puede ser expresada en el cuerpo de diferentes maneras.
El cuerpo es una expresión del alma y por ello tendremos la posibilidad en la libre elección de hacerlo por diferentes caminos entre ellos está, ya sea por el camino de la felicidad o por el camino del sufrimiento.
Esta es alguna de las anotaciones que encontraremos para identificar la forma, como a través de nutrir nuestro cuerpo podemos nutrir nuestra alma, y a la vez desarrollar comportamientos que nos conduzcan o nos alejan de nuestros objetivos primordiales de nuestra existencia.
Identifiquemos esta realidad que nos puede llevar a la conciencia de nuestra existencia de forma plena y edificante.
También hay diferentes causas que deterioran nuestro organismo aceleradamente y en distintas etapas de nuestra vida asumimos posiciones de acuerdo a nuestra vitalidad, así:
a los veintes somos invencibles, a los treintas nos damos cuenta que nuestra mortalidad comienza a ser más evidente, junto con el comienzo de la disminución del vigor, la vitalidad, la capacidad de foco y agudeza y, una aparente negativa del cuerpo a mantenerse en paz con su espíritu.
A medida que pasan los años los síntomas y signos del envejecimiento, insidiosamente, se transforman por si mismos en mas de un tema. La grasa parece acumularse y no es tan fácil eliminarla. Los programas de ejercicios necesitan incrementar los esfuerzos para lograr resultados que no son los que se lograban en los años previos.
Aumentan los olvidos, la pérdida de focalización, pérdida del tono de la piel, se afina el pelo y, muchas otras preocupaciones comunes no son reducidas a una minoría.
La mayoría de nosotros comenzamos a experimentar muchos de los signos del envejecimiento al mediar los treinta y hasta recientemente estábamos, de alguna manera, limitados para pelear contra ellos.
¿Qué causa los síntomas del envejecimiento?
Muchos de los síntomas del envejecimiento parecen ser deficiencias de muchas sustancias que nuestro organismo alguna vez produjo en abundancia. Pueden ser exacerbados por una inapropiada nutrición.
A pesar de habernos dado cuenta de la importancia de mejorar nuestra nutrición, nos es extremadamente difícil obtener todos los micro y macro nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.
Esto se debe a dos principales factores: el suelo donde crecen nuestros alimentos y del cual comen nuestros animales está agotado de nutrientes esenciales y las comidas actualmente son altamente procesadas.
Finalmente, el aumento del riesgo de daños, malestares, dolores son mas frecuentes en muchos individuos de edad media y mayores que no realizaron un adecuado y efectivo programa de actividad física regular.
Hasta ahora lo mejor que se ofrecía como ayuda para tener una vida saludable era contar con una buena nutrición y realizar ejercicio. Por más de sesenta años las madres han suplementado la dieta de sus niños con vitaminas, minerales o cualquier otra cosa que el doctor ordenara.
La abundancia de negocios de comidas dedicadas a la salud y a la nutrición y, los gimnasios, evidencian que el público se dio cuenta que la nutrición y el ejercicio son beneficiosos. Pero no lo suficiente.
A los cuarenta, la mayoría de los adultos notan deficiencias de varias hormonas, incluyendo la Hormona de crecimiento (hGH). Esto contribuye a disminuir los niveles de energía y fortaleza muscular y ósea.
Marcadores adicionales de edad incluyen la disminución sensorial, cognitiva, motora, funciones pulmonares, pérdida de la elasticidad de la piel, aumento de los porcentajes de grasa con relación al músculo, comienzo de la osteoporosis, disminución de la libido y errática función eréctil masculina.
Mientras que el sistema endocrino en su totalidad participa en el proceso de envejecimiento, la principal hormona de la glándula pituitaria, la hGH, juega un rol esencial.
La hHG disminuye significativamente con la edad, señalando un retardo de otras partes del sistema que resulta en muchos de los signos y síntomas del proceso de envejecimiento.
Las Hormonas Tiroideas juegan un poderoso rol en la regulación metabólica. La disminución de sus niveles contribuyen a la ganancia de peso, depresión y fatiga.
Testosterona, Estrógenos, Progesterona, etc. también tienen importantes roles, así como la disminución de los niveles óptimos de importantes nutrientes.
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martes, 1 de julio de 2008
Recuperando energía
¿Quién no se ha sentido cansado?
Seguramente, en estos últimos días te has sentido en algún momento como un trapo de piso; sin energía para moverte por cuenta propia. La mayoría de nosotros nos quejamos de tener muchas cosas para hacer y muy poco tiempo para hacerlas, especialmente durante esos períodos frenéticos en los que todo parece juntarse. Pero, sin embargo, cabe señalar que muchas veces nuestros hábitos diarios son los verdaderos responsables: la forma en que comemos, la calidad del sueño, y nuestro estado emocional.
A continuación, algunas formas sencillas de recargar las baterías y superar el cansancio en tu vida.
1.- Energiza tu dieta
¿Por qué quedamos tan llenos y somnolientos después de comer un plato de pastas con salsa o un exquisito Chau Mien con pollo? ¿Por qué quedamos distraídos y tenemos dificultades para concentrarnos?
El hecho es que los hábitos alimenticios juegan un rol importante cuando funcionan bien a cada nivel.
A continuación, algunas estrategias alimenticias para combatir la fatiga.
Desayuna, incluso cuando no tengas hambre
Estarás mucho más animado y alegre. Distintos estudios demuestran que las personas que toman el desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida matutina. Investigadores británicos de la Universidad de Cardiff han encontrado que ingerir un bowl de cereales cada mañana disminuye los niveles de la hormona cortisol, íntimamente relacionada al sentimiento de estrés.Come cada tres o cuatro horas.
Realizar tres comidas racionales y dos colaciones al día puede ayudarte a mantener tus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Observa que hemos dicho “racionales”. Las comidas exageradas requieren de más energía a la hora de realizar la digestión, lo que puede hacer que te sientas un tanto letárgico. Entonces, en cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de carbohidratos (usados por el cuerpo para crear energía), proteínas (que ayudan a mantener las energías), y grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las avellanas, y en las aceitunas —estas grasas y proteínas ayudan a la sensación de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces por todas partes una hora después de comer.
Algunas ideas para tus comidas:
Un yogurt descremado con bayas y algunas cucharadas de muesli integral.
Salmón con vegetales mezclados y galletitas integrales.
Bife de lomo con espárragos y una papa al horno.
Agrega más fibras
Las fibras tienen un efecto de acción prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía poder de permanencia. A la hora de elegir tus comidas racionales, incluye opciones con fibra de modo que puedas alcanzar la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos diarios (una persona en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos).
Algunas sugerencias:
· Un bowl de salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza).
· Frijoles negros y queso fundido en tortilla (los frijoles tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una tortilla entera tiene 5 gramos).
· Palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
· Una manzana con piel (3,3 gramos).
· Spaghetti integral (6,3 gramos por taza).
Alimenta tu cerebro con Omega-3
Encontrado en pescados grasos (como son el atún y el salmón), en nueces, y en el aceite de colza, estos ácidos grasos esenciales juegan un ron preponderante en la conservación del buen estado de las células cerebrales y en la sensación del estado de alerta mental. Otros beneficios adicionales: el Omega-3 alienta al cuerpo a almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno —la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del organismo y no como grasas.
Mantente hidratado.
El agua es el componente principal de la sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo una sensación general de fatiga. Asimismo, la hidratación hace que los nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo. Para sostener una buena hidratación, es recomendable monitorear cuán a menudo orinas. Deberías hacerlo cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color claro o amarillo pálido.
Además de ingerir más agua, puedes consumir alimentos que contengan agua en forma natural, como son el yogurt, el brócoli, la zanahoria, y las frutas jugosas, como el melón, la sandía, la naranja, y el pomelo.
2.- Energiza tu espíritu.
Todos estamos familiarizados con el cansancio físico, aunque el cansancio mental, tristeza, aburrimiento, preocupación, ira, y estrés general— puede llevarse una porción mayor de tu vitalidad, incluso al grado de paralizarte. La vida transcurre y, por más que no lo queramos, las situaciones difíciles con sus consecuentes emociones se nos presentan. Pero si aprendemos a reaccionar, a hacerlo con inteligencia, nuestro cerebro y nuestro cuerpo renacerán, llenos de vigor y vitalidad.
- Salpica tu cara con algo de agua o tómate una ducha cuando sientas que estás al borde del colapso.Según los hallazgos publicados en el Journal of Personality and Social Psychology, el 55% de los participantes en un estudio reportó que usar alguna de estas “terapias acuáticas” tenía efectos beneficiosos sobre su estado. Aparentemente, un poco de agua refrescante puede hacer instantáneamente que nos avispemos cuando estamos desbordados.
- Vístete en tu traje de poder cuando te sientas decaído.Combate la tendencia ponerte los pantalones de entrenamiento cada vez que te sientes desanimado. Aunque parezca un tanto alocado ponerte ese pantalón o esas prendas que guardas para ocasiones especiales, una prenda distinguida te ayudará a verte mejor en el espejo y te reflejará una imagen energizada, no una desinflada, alicaída que confirme o refuerce tu estado interior. Vestirte para el éxito, en tu traje de poder, te hará sentir un gran impulso mental cada vez que veas tu reflejo o recibas un cumplido a lo largo del día.
- Expresa tus sentimientos.
Mantener el temor, la ansiedad, y el estrés enfrascados no es la mejor forma de lidiar con tales emociones. En cambio, discutir los sentimientos negativos con otra persona puede ayudarte a abordarlos y dominarlos. Al ventilar las angustias, los problemas, y las miserias, uno reduce su capacidad de socavar tu vitalidad.
- Escucha música
Escuchar música es una de las formas más efectivas de cambiar el mal humor, disminuir la tensión, e incrementar la energía. Ten en cuenta lo siguiente: los resultados de un estudio publicado en la revista Ergonomics dan cuenta de que los corredores que escuchaban música mientras trotaban sobre la cinta para correr lo hacían más rápido que aquellos que lo hacían en silencio sin importar el volumen ni el tipo de música. Otras investigaciones sugieren que la música distrae a las personas del sentimiento de fatiga. Lleva contigo un CD con tus canciones favoritas y utilízalo cada vez que necesites levantar el ánimo. Y, si de paso quieres hacer ejercicio, mucho mejor para ti; después de todo, la música hará que se mueva alguna parte de tu cuerpo.
- Deja ir los rencores
Alimentar rencillas y rencores en tu mente puede hacer que tu cuerpo y desde luego tu mente se vean bajo un estado de estrés crónico, incrementando tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, debilitando tu sistema inmunológico y generando fatiga con el tiempo, según un estudio publicado en la prestigiosa Psychological Science. Por otra parte, practicar la empatía y el perdón después de haber cometido un error te hace sentir nuevamente en control, lo que ayuda a mantener las energías del cuerpo. La próxima vez que te encuentres masticando sentimientos amargos y tormentosos, repite alguna frase que te ayude a descargar tensiones, como ser: “El perdón me hace sentir más feliz y me convierte en una persona más fuerte”.
- Respira profundo
Cuando estamos bajo estrés, solemos respirar sólo con el pecho, como si se trataran de cortos jadeos. Esta respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndote sentir cansado mental y físicamente. El objetivo, en este caso, es hacer respiraciones profundas, con el diafragma cuando inspiras, tu ombligo debería hincharse como un globo; cuando exhalas, debería desinflarse lentamente—.
Desde luego, recuerda que practicar la respiración profunda no es lo primero que debes hacer si estás en un aprieto mayor, sino que es una técnica que puedes llevar a cabo cuando estás en la computadora o recostado.
- Ordena tu casa.
Dirígete hacia esa pila tambaleante de papeles o a ese armario desbordado y pon las cosas en orden. El desorden puede hacer que te sientas fuera de control, como superado por la situación, sobre todo cuando te encuentras atravesando un período de depresión o angustia. Por otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de poner en orden un escritorio, puede ser energizante.
- Haz el bien.
Los actos de altruismo pueden agregar un poco de vitalidad a tu andar. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Health and Social Behavior destacó que el trabajo voluntario puede elevar los niveles de energía en seis formas: incrementa la felicidad, la satisfacción con la vida, la autoestima, el sentimiento de control sobre la vida, la salud física, y el humor o la disposición anímica. Busca oportunidades de realizar trabajos voluntarios a corto y largo plazo y tendrás una herramienta más para energizar tu espíritu.
3.- Busca un descanso reconstituyente.
En esos días que tienes un montón de cosas que hacer (todos los días, por lo general), generalmente lo primero que debes hacer para escapar de tu agenda es dormir. Y no hablamos de esas siestas que se hacen con un ojo abierto y uno cerrado, sino una buena siesta reconstituyente. Sin un descanso aceptable, tu energía, tu buena predisposición, tu productividad y tu memoria acusarán recibo. Cerca de un cuarto de las personas adultas no descansan lo suficiente, lo que pone en las calles verdaderos ejércitos de personas somnolientas durante el día. La clave para buscar y encontrar un descanso reconstituyente, pasa por adoptar ciertos hábitos de sueño “correctos”.
Intenta lo siguiente:
- Recorta el tiempo que pasas frente a la TV y a la computadora.
Si eres una de esas entidades nocturnas (te acuestas a cualquier hora y duermes hasta tarde durante los fines de semana), el brillo emitido por la televisión o la pantalla de la computadora puede hacer que entres en el sueño profundo incluso más tarde. La causa: la luz suprime la producción de melatonina, una hormona secretada a la puesta del sol que le dice al cerebro que ha llegado la noche.Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro cerebro suele pensar que aún es de día y permanece listo para las actividades diarias. Siempre que sea posible, espera hasta la mañana siguiente para prender el televisor o conectarte a Internet. Si debes usar cualquier tipo de tecnología que emita luz durante las noches, intenta apagarla una o dos horas antes de irte a la cama.
- Esconde el reloj alarma
Mirar el reloj despertador para ver cuánto falta para levantarte puede hacer que tu noche de sueño sea un desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que tu cerebro permanezca despierto, impidiéndote caer en un verdadero sueño profundo y reconstituyente. La solución más sencilla: programa el reloj alarma, y luego coloca los números apuntando hacia la pared o coloca el reloj en el piso, en un cajón, o debajo de la cama.
- Busca un dormitorio separado para tu mascota.
Por las noches, las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas, e incluso se roban las sábanas y el espacio en la cama. En consecuencia, no resulta extraño que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus animales tengan algún tipo de interrupción en el sueño durante las noches, según un estudio de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center en Rochester. Considera reubicar a tu amigo fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en completa soledad.
- Baja la calefacción.
Para una buena noche de sueño, asegúrate de que tu habitación se encuentre lo suficientemente frescat anto como para arreglártelas con una sábana liviana sobre ti. De esta manera, el ambiente estará en sincronía con la temperatura interna de tu cuerpo que naturalmente suele descender durante las noches. Estudios realizados sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre 19 y 26 grados, pudiendo cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o dificultades para dormir.
- Elimina el último trago.
El alcohol deprime el sistema nervioso el sistema de células, tejidos, nervios, y órganos que controlan las respuestas corporales a estímulos internos y externos. En consecuencia, beber una copa de vino antes de ir a la capa puede ayudar a quedarte dormido, los efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo que puede hacer que te despiertes en medio de la noche y que tengas problemas para volver a dormirte. Se ha demostrado que el alcohol interfiere con los biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo debería relajarse. No es necesario que renuncies al cocktail de esta noche con tal de dormir bien, pero sí intenta suprimir el alcohol dentro de las dos o tres horas antes de acostarte.
- Haz ejercicio.
Si bien los científicos aún no comprenden las causas, el ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para conciliar el sueño durante las noches, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo, y para tener menos interrupciones del sueño durante la noche. Al mismo tiempo, el ejercicio vigoroso puede actuar como un estimulante (a modo de energizante durante el día), de modo que planifica tus rutinas de ejercicios para las mañanas o las tardes, cuando tu cuerpo más necesitará de esta inyección de energía
Sigue la regla de los 15 minutos.
Si no logras dormirte, o si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, salte de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en la Web). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.
- Escribe tus preocupaciones.
Durante el día, toma nota de cualquier elemento estresante que esté perturbando tus pensamientos. Luego, intenta buscar formas de resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si te estás quedando corto de ideas, aleja la lista y vuelve a pensar en las soluciones durante tu ducha matutina o mientras viajas al trabajo. El simple hecho de hacer establecido un plan para abordar tus problemas y tus tareas te hará sentir que has hecho un progreso importante, permitiéndote relajarte, dormirte, y despertarte listo para encarar el nuevo día con mayores fuerzas.
Seguramente, en estos últimos días te has sentido en algún momento como un trapo de piso; sin energía para moverte por cuenta propia. La mayoría de nosotros nos quejamos de tener muchas cosas para hacer y muy poco tiempo para hacerlas, especialmente durante esos períodos frenéticos en los que todo parece juntarse. Pero, sin embargo, cabe señalar que muchas veces nuestros hábitos diarios son los verdaderos responsables: la forma en que comemos, la calidad del sueño, y nuestro estado emocional.
A continuación, algunas formas sencillas de recargar las baterías y superar el cansancio en tu vida.
1.- Energiza tu dieta
¿Por qué quedamos tan llenos y somnolientos después de comer un plato de pastas con salsa o un exquisito Chau Mien con pollo? ¿Por qué quedamos distraídos y tenemos dificultades para concentrarnos?
El hecho es que los hábitos alimenticios juegan un rol importante cuando funcionan bien a cada nivel.
A continuación, algunas estrategias alimenticias para combatir la fatiga.
Desayuna, incluso cuando no tengas hambre
Estarás mucho más animado y alegre. Distintos estudios demuestran que las personas que toman el desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida matutina. Investigadores británicos de la Universidad de Cardiff han encontrado que ingerir un bowl de cereales cada mañana disminuye los niveles de la hormona cortisol, íntimamente relacionada al sentimiento de estrés.Come cada tres o cuatro horas.
Realizar tres comidas racionales y dos colaciones al día puede ayudarte a mantener tus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Observa que hemos dicho “racionales”. Las comidas exageradas requieren de más energía a la hora de realizar la digestión, lo que puede hacer que te sientas un tanto letárgico. Entonces, en cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de carbohidratos (usados por el cuerpo para crear energía), proteínas (que ayudan a mantener las energías), y grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las avellanas, y en las aceitunas —estas grasas y proteínas ayudan a la sensación de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces por todas partes una hora después de comer.
Algunas ideas para tus comidas:
Un yogurt descremado con bayas y algunas cucharadas de muesli integral.
Salmón con vegetales mezclados y galletitas integrales.
Bife de lomo con espárragos y una papa al horno.
Agrega más fibras
Las fibras tienen un efecto de acción prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía poder de permanencia. A la hora de elegir tus comidas racionales, incluye opciones con fibra de modo que puedas alcanzar la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos diarios (una persona en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos).
Algunas sugerencias:
· Un bowl de salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza).
· Frijoles negros y queso fundido en tortilla (los frijoles tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una tortilla entera tiene 5 gramos).
· Palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
· Una manzana con piel (3,3 gramos).
· Spaghetti integral (6,3 gramos por taza).
Alimenta tu cerebro con Omega-3
Encontrado en pescados grasos (como son el atún y el salmón), en nueces, y en el aceite de colza, estos ácidos grasos esenciales juegan un ron preponderante en la conservación del buen estado de las células cerebrales y en la sensación del estado de alerta mental. Otros beneficios adicionales: el Omega-3 alienta al cuerpo a almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno —la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del organismo y no como grasas.
Mantente hidratado.
El agua es el componente principal de la sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo una sensación general de fatiga. Asimismo, la hidratación hace que los nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo. Para sostener una buena hidratación, es recomendable monitorear cuán a menudo orinas. Deberías hacerlo cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color claro o amarillo pálido.
Además de ingerir más agua, puedes consumir alimentos que contengan agua en forma natural, como son el yogurt, el brócoli, la zanahoria, y las frutas jugosas, como el melón, la sandía, la naranja, y el pomelo.
2.- Energiza tu espíritu.
Todos estamos familiarizados con el cansancio físico, aunque el cansancio mental, tristeza, aburrimiento, preocupación, ira, y estrés general— puede llevarse una porción mayor de tu vitalidad, incluso al grado de paralizarte. La vida transcurre y, por más que no lo queramos, las situaciones difíciles con sus consecuentes emociones se nos presentan. Pero si aprendemos a reaccionar, a hacerlo con inteligencia, nuestro cerebro y nuestro cuerpo renacerán, llenos de vigor y vitalidad.
- Salpica tu cara con algo de agua o tómate una ducha cuando sientas que estás al borde del colapso.Según los hallazgos publicados en el Journal of Personality and Social Psychology, el 55% de los participantes en un estudio reportó que usar alguna de estas “terapias acuáticas” tenía efectos beneficiosos sobre su estado. Aparentemente, un poco de agua refrescante puede hacer instantáneamente que nos avispemos cuando estamos desbordados.
- Vístete en tu traje de poder cuando te sientas decaído.Combate la tendencia ponerte los pantalones de entrenamiento cada vez que te sientes desanimado. Aunque parezca un tanto alocado ponerte ese pantalón o esas prendas que guardas para ocasiones especiales, una prenda distinguida te ayudará a verte mejor en el espejo y te reflejará una imagen energizada, no una desinflada, alicaída que confirme o refuerce tu estado interior. Vestirte para el éxito, en tu traje de poder, te hará sentir un gran impulso mental cada vez que veas tu reflejo o recibas un cumplido a lo largo del día.
- Expresa tus sentimientos.
Mantener el temor, la ansiedad, y el estrés enfrascados no es la mejor forma de lidiar con tales emociones. En cambio, discutir los sentimientos negativos con otra persona puede ayudarte a abordarlos y dominarlos. Al ventilar las angustias, los problemas, y las miserias, uno reduce su capacidad de socavar tu vitalidad.
- Escucha música
Escuchar música es una de las formas más efectivas de cambiar el mal humor, disminuir la tensión, e incrementar la energía. Ten en cuenta lo siguiente: los resultados de un estudio publicado en la revista Ergonomics dan cuenta de que los corredores que escuchaban música mientras trotaban sobre la cinta para correr lo hacían más rápido que aquellos que lo hacían en silencio sin importar el volumen ni el tipo de música. Otras investigaciones sugieren que la música distrae a las personas del sentimiento de fatiga. Lleva contigo un CD con tus canciones favoritas y utilízalo cada vez que necesites levantar el ánimo. Y, si de paso quieres hacer ejercicio, mucho mejor para ti; después de todo, la música hará que se mueva alguna parte de tu cuerpo.
- Deja ir los rencores
Alimentar rencillas y rencores en tu mente puede hacer que tu cuerpo y desde luego tu mente se vean bajo un estado de estrés crónico, incrementando tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, debilitando tu sistema inmunológico y generando fatiga con el tiempo, según un estudio publicado en la prestigiosa Psychological Science. Por otra parte, practicar la empatía y el perdón después de haber cometido un error te hace sentir nuevamente en control, lo que ayuda a mantener las energías del cuerpo. La próxima vez que te encuentres masticando sentimientos amargos y tormentosos, repite alguna frase que te ayude a descargar tensiones, como ser: “El perdón me hace sentir más feliz y me convierte en una persona más fuerte”.
- Respira profundo
Cuando estamos bajo estrés, solemos respirar sólo con el pecho, como si se trataran de cortos jadeos. Esta respiración lleva menos aire a nuestros pulmones y reduce la provisión de oxígeno al cuerpo y al cerebro, haciéndote sentir cansado mental y físicamente. El objetivo, en este caso, es hacer respiraciones profundas, con el diafragma cuando inspiras, tu ombligo debería hincharse como un globo; cuando exhalas, debería desinflarse lentamente—.
Desde luego, recuerda que practicar la respiración profunda no es lo primero que debes hacer si estás en un aprieto mayor, sino que es una técnica que puedes llevar a cabo cuando estás en la computadora o recostado.
- Ordena tu casa.
Dirígete hacia esa pila tambaleante de papeles o a ese armario desbordado y pon las cosas en orden. El desorden puede hacer que te sientas fuera de control, como superado por la situación, sobre todo cuando te encuentras atravesando un período de depresión o angustia. Por otra parte, el simple hecho de cumplir un objetivo, por más que se trate de poner en orden un escritorio, puede ser energizante.
- Haz el bien.
Los actos de altruismo pueden agregar un poco de vitalidad a tu andar. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Health and Social Behavior destacó que el trabajo voluntario puede elevar los niveles de energía en seis formas: incrementa la felicidad, la satisfacción con la vida, la autoestima, el sentimiento de control sobre la vida, la salud física, y el humor o la disposición anímica. Busca oportunidades de realizar trabajos voluntarios a corto y largo plazo y tendrás una herramienta más para energizar tu espíritu.
3.- Busca un descanso reconstituyente.
En esos días que tienes un montón de cosas que hacer (todos los días, por lo general), generalmente lo primero que debes hacer para escapar de tu agenda es dormir. Y no hablamos de esas siestas que se hacen con un ojo abierto y uno cerrado, sino una buena siesta reconstituyente. Sin un descanso aceptable, tu energía, tu buena predisposición, tu productividad y tu memoria acusarán recibo. Cerca de un cuarto de las personas adultas no descansan lo suficiente, lo que pone en las calles verdaderos ejércitos de personas somnolientas durante el día. La clave para buscar y encontrar un descanso reconstituyente, pasa por adoptar ciertos hábitos de sueño “correctos”.
Intenta lo siguiente:
- Recorta el tiempo que pasas frente a la TV y a la computadora.
Si eres una de esas entidades nocturnas (te acuestas a cualquier hora y duermes hasta tarde durante los fines de semana), el brillo emitido por la televisión o la pantalla de la computadora puede hacer que entres en el sueño profundo incluso más tarde. La causa: la luz suprime la producción de melatonina, una hormona secretada a la puesta del sol que le dice al cerebro que ha llegado la noche.Cuando los niveles de melatonina están bajos, nuestro cerebro suele pensar que aún es de día y permanece listo para las actividades diarias. Siempre que sea posible, espera hasta la mañana siguiente para prender el televisor o conectarte a Internet. Si debes usar cualquier tipo de tecnología que emita luz durante las noches, intenta apagarla una o dos horas antes de irte a la cama.
- Esconde el reloj alarma
Mirar el reloj despertador para ver cuánto falta para levantarte puede hacer que tu noche de sueño sea un desastre. Este estado de alerta constante puede hacer que tu cerebro permanezca despierto, impidiéndote caer en un verdadero sueño profundo y reconstituyente. La solución más sencilla: programa el reloj alarma, y luego coloca los números apuntando hacia la pared o coloca el reloj en el piso, en un cajón, o debajo de la cama.
- Busca un dormitorio separado para tu mascota.
Por las noches, las mascotas roncan, sacuden sus cuerpos, dan vueltas, e incluso se roban las sábanas y el espacio en la cama. En consecuencia, no resulta extraño que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus animales tengan algún tipo de interrupción en el sueño durante las noches, según un estudio de la Mayo Clinic Sleep Disorders Center en Rochester. Considera reubicar a tu amigo fiel en otra habitación, aunque a partir de ahora debas pasar las noches en completa soledad.
- Baja la calefacción.
Para una buena noche de sueño, asegúrate de que tu habitación se encuentre lo suficientemente frescat anto como para arreglártelas con una sábana liviana sobre ti. De esta manera, el ambiente estará en sincronía con la temperatura interna de tu cuerpo que naturalmente suele descender durante las noches. Estudios realizados sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre 19 y 26 grados, pudiendo cualquier temperatura superior o inferior ocasionar interrupciones del sueño o dificultades para dormir.
- Elimina el último trago.
El alcohol deprime el sistema nervioso el sistema de células, tejidos, nervios, y órganos que controlan las respuestas corporales a estímulos internos y externos. En consecuencia, beber una copa de vino antes de ir a la capa puede ayudar a quedarte dormido, los efectos sedantes se desvanecen a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol, lo que puede hacer que te despiertes en medio de la noche y que tengas problemas para volver a dormirte. Se ha demostrado que el alcohol interfiere con los biorritmos naturales del cuerpo, ocasionando que la presión arterial suba y el ritmo cardíaco acelere el paso por las noches, cuando en realidad el cuerpo debería relajarse. No es necesario que renuncies al cocktail de esta noche con tal de dormir bien, pero sí intenta suprimir el alcohol dentro de las dos o tres horas antes de acostarte.
- Haz ejercicio.
Si bien los científicos aún no comprenden las causas, el ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para conciliar el sueño durante las noches, para pasar más horas inmerso en el sueño profundo, y para tener menos interrupciones del sueño durante la noche. Al mismo tiempo, el ejercicio vigoroso puede actuar como un estimulante (a modo de energizante durante el día), de modo que planifica tus rutinas de ejercicios para las mañanas o las tardes, cuando tu cuerpo más necesitará de esta inyección de energía
Sigue la regla de los 15 minutos.
Si no logras dormirte, o si te despiertas y no vuelves a conciliar el sueño dentro de los 15 minutos posteriores, salte de la cama y haz algo relajante que te ayude a despejar la mente, como leer, meditar, o tejer (pero nunca mirar televisión o navegar en la Web). Luego, una vez que vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama. Si te obstinas en permanecer en la cama e intentas obligarte a dormir, sólo lograrás caer en un estado de ansiedad, que justamente es lo que menos necesitas.
- Escribe tus preocupaciones.
Durante el día, toma nota de cualquier elemento estresante que esté perturbando tus pensamientos. Luego, intenta buscar formas de resolver estas cuestiones antes de ir a la cama. Si te estás quedando corto de ideas, aleja la lista y vuelve a pensar en las soluciones durante tu ducha matutina o mientras viajas al trabajo. El simple hecho de hacer establecido un plan para abordar tus problemas y tus tareas te hará sentir que has hecho un progreso importante, permitiéndote relajarte, dormirte, y despertarte listo para encarar el nuevo día con mayores fuerzas.
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