Alimentacion Balanceada 2da. Parte

En el capítulo anterior te explique la importancia de las PROTEINAS como un componente fundamental para que nuestro cuerpo pueda repararse solo y mantener su salud.

Hoy aprenderás la importancia del consumo de Fibra Vegetal (el material del que están compuestas las verduras, las frutas y los granos).

La Fibra Vegetal o simplemente Fibra, es otro de los macro-nutrientes que junto con la proteína sirven para balancear la alimentación de las personas, ya que el resto de los macro-nutrientes son justamente los que comemos en exceso (carbohidratos y grasas).
Cuando escuchamos hablar de una alimentación "balanceada" muchas veces no sabemos a que se refiere, por eso es importante saber que debemos balancear nuestro consumo de estos cuatro macro-nutrientes (proteínas, grasa, carbohidratos y fibra ).

Un dato importante: Las personas que consumen comida rápida o FastFood en promedio consumen solo 15 gramos de fibra al día, siendo el mínimo necesario de 30 gramos, es por eso que muchas personas sufren de estreñimiento crónico.

Por que es importante la Fibra ?
Si incrementamos nuestro consumo de fibra tendremos muchos efectos positivos:

- La Fibra tiene muy pocas calorías, lo que ayuda a perder peso.

- Contribuye a dar sensación de llenura y saciedad.

- Disminuye la descarga de azúcar en la sangre.

Hay estudios que indican que las personas que agregan 14 gramos diarios de fibra a su dieta pueden perder un mínimo de 2 kilos y disminuir su ingesta de comida en pocos meses.
Una manera saludable de incrementar su consumo de fibra es consumir productos integrales y con cáscara, como en los casos de los granos y la fruta.

El Desayuno

Aquí merece una mención especial el Desayuno ya que la mayoría de las personas con problemas de control de peso no le dan la importancia necesaria al DESAYUNO.
El desayuno es definitivamente la comida mas importante del día y sin embargo es a la que menos atención se le presta, incluso algunos llegan a decir que NO DESAYUNAN, veamos porque ?

La mayoría de personas toman sus últimos alimentos, en promedio, entrelas 7.00 y 8.00 de la noche; esto significa que nos pasamos casi 12 horas sin que nuestro cuerpo reciba ningún alimento.
Claro, muchos dirán que como dormimos nuestro cuerpo no requiere alimentos, pero lo cierto es que si bien nuestro consumo de calorías puede disminuir por la menor actividad física, el requerimiento denutrientes es casi el mismo que en el día.

Entonces que sucede al despertar ?

Nuestro cuerpo habrá consumido sus reservas y requerirá un suministro de nutrientes y de energía para poder llegar hasta la hora del almuerzo.
Típicamente tenemos tres clases de "Desayunadores" :

- Los FAQUIRES que toman una taza de café, te o jugo y punto.

- Los GLOTONES que además de su infaltable café con leche en tazagrande, se comen unos dos o tres panes con queso, jamón, mantequilla, huevos, etc.

- Los LIGHT que han adoptado el desayuno tipo light con Corn Flakes, leche descremada y/o jugo, pero que es muy bajo en proteinas.

En primer lugar hay que dejar bien en claro que el desayuno frugal de la taza de café o te, no sirve como alimento, no sirve para adelgazar, lo único que le va a producir es posiblemente una gastritis o lo obligará a comer algún bocadillo a media mañana y como el bocadillo será mayormente 100 % carbohidratos, el efecto de "no tomar desayuno" resulta contraproducente para su salúd o para bajar de peso.

Entonces, está advertido NI SE LE OCURRA NO TOMAR DESAYUNO.

El desayuno contundente con muchos panes y/o frituras está completamente desbalanceado por contener mas carbohidratos y grasas que proteínas y fibra.

Cual es el principal problema de este desayuno ?

Los carbohidratos y grasas proporcionarán la energía rápida que el organismo va a requerir para desarrollar su actividad física durante la mañana, y guardará los excesos como grasa.
Pero el principal inconveniente de este tipo de desayuno contundentees que no va a aportar todos los nutrientes que el cuerpo requiere para producir los cientos de compuestos y reacciones para el buen funcionamiento del organismo, produciendose un problema de "mal nutrición crónica".

El desayuno balanceado deberá estar compuesto de cantidades adecuadas de los cuatro macro-nutrientes, por lo que deberá contener proteína, grasa, fibra vegetal y carbohidratos.
El secreto está en que al disminuir la cantidad de carbohidratos el cuerpo se verá obligado a tomar las calorías que requiera de sus "reservas de grasa" y así estarás nutriendote adecuadamente y podras obtener el peso adecuado.

COMO lograr un DESAYUNO BALANCEADO:

1. PROTEINA, se requiere para que el cuerpo reconstruya sus células y la podemos encontrar en los siguientes alimentos: leche de soya, lechede vaca, huevos y atún en conserva.

2. GRASA, el cuerpo siempre requiere grasas para varios procesos, desde la síntesis de proteínas hasta para mantener la flexibilidad de las arterias y membranas. Se deberá priorizar el consumo de aceites vegetales como el de oliva (grasas buenas) y evitar las grasas animales (grasas malas) como la mantequilla.

3. FIBRA, su consumo permitirá darnos sensación de llenura con pocas calorías. Una buena fuente de fibra en el desayuno lo constituyen los cereales integrales y las frutas con cáscara.

4. CARBOHIDRATOS, el secreto será consumir lo menos posible de azúcar en el desayuno. Quizás al comienzo usted note la diferencia, pero si disminuye poco a poco su consumo se dará cuenta que se puede tomar los jugos solo con el dulzor de la misma fruta. Evite en lo posible las harinas y si las consume que sea en poca cantidad y prefiera las integrales.

En conclusión, para tu PROGRAMA DE CONTROL DE PESO Y NUTRICION
UN DESAYUNO BALANCEADOLO SERÁ LO IDEAL.

Entonces que viva el desayuno !!!

En el próximo capítulo revisaremos los micro-nutrientes y propondré un PROGRAMA DE CONTROL DE PESO completo.